З чого почати силові тренування в спортзалі: 5 порад від спортивного експерта Макса Путрі

Марія Бажіна Avatar
Марія Бажіна
Дата публікації: 12.10.2021

У цій статті спортивний експерт Максим Путря пояснює, з чого почати силові тренування, щоб швидше досягти результатів без шкоди для здоров’я.

Порада 1 – Визнач мету спортивних занять

Постав перед собою реальну і амбітну ціль, яка має певну дату і результати в цифрах. І після цього спробуй так само, як і в бізнесі, приходити на роботу три рази на тиждень і працювати по дві години на день, водночас ще дивитися в телефон, гортаючи стрічку соцмереж.

З таким графіком роботи грошей особливо не заробиш – це факт. Так само і в спорті: якщо хочеш отримати результат, для цього доклади не тільки час, доклади і думки, і важку працю. Навчися бути дисциплінованим і ставитися до силових тренувань серйозно і відповідально. Зрозумій, що це твоє майбутнє здоров’я.

Скільки приблизно потрібно на першому етапі виділяти часу на тренування в день?

В сучасному світі, де люди фізично не працюють, а тільки максимум ходять ногами, навіть графік з 3 тренуваннями на тиждень по 60 хвилин вважається малорухливим способом життя. Ну і відразу тренуватися 5-6 разів на тиждень буде не кожному під силу. Але грамотний план і розпорядок дня у цьому допоможуть.

Порада 2 – Знайди спортзал

Для початку силових тренувань рекомендую вибрати спортзал поруч з роботою, так буде зручніше розрахувати робочий розпорядок дня. Ти зможеш піти на тренування або перед роботою, або після роботи, або в обідню перерву. А якщо спортзал поруч з будинком, то прийшовши додому, навряд чи завжди знайдуться сили вийти. Швидше за все захочеться сісти і розслабитися, або зайнятися домашніми справами, яких завжди багато.

Що повинно бути в такому тренажерному залі? Чи важлива кількість тренажерів або досить гантелей і штанги?

Зараз в будь-якому сучасному залі є все необхідне, але оскільки я роблю акцент на здоров’я і розвиток всіх фізичних здібностей людини для кращого фізичного стану, то потрібно звернути увагу, щоб в залі була зона для функціональних тренувань. Якщо в залі знаходяться тільки силові тренажери, це не забезпечить людину всім необхідним, це дозволить тренуватися лише в силовому та аеробному форматі.

Порада 3 – Вибери тренера

Якщо ти добре вмієш робити свою справу, навчався і розвивався в своїй спеціальності, то тренер в фітнес-клубі – так само. Він найбільше зосереджений на спортивних заняттях і здоров’ї. Тренера потрібно вибирати ретельно, а після – просто довіритися йому: він складе для тебе грамотний план силових тренувань.

Чи є у тебе приклад плану для одного дня тренувань?

Тут все індивідуально. Я взагалі не працюю за загальним планом тренувань. Програма залежить від індивідуальних особливостей здоров’я і фізичного розвитку клієнта, ну і звичайно ж від його цілей.

Порада 4 – Склади план силових тренувань

Я рекомендую робити план спортивних занять відразу на місяць вперед. Насамперед впродовж 1-2 тижнів тренер повинен вивчити твої фізичні здібності, оцінити рухові навички, провести відповідні фітнес-тести на виявлення дисбалансу і дізнатися про твої особливості здоров’я, щоб уникнути травм.

Потім він повинен навчити тебе базовим фундаментальним рухам, розвиваючи їхню техніку, для побудови основ роботи з твоїм організмом. Так само в його завдання входить за кілька тижнів адаптувати м’язи до фізичних навантажень, і тільки після цього скласти перший цикл програми силових тренувань.

Маючи план тренувань на місяць, з грамотно вибудуваною силовою періодизацією, об’ємом і інтенсивністю занять, ти збережеш здоров’я і не отримаєш травму. А навпаки – закладеш основу для досягнення відмінної спортивної форми.

Порада 5 – Веди щоденник тренувань

Заведи щоденник силових тренувань і роби записи на кожному занятті самостійно або разом з тренером. Відзначай всі спортивні результати і прогрес в кожній вправі.

Коли я приступаю до підготовки амбітної мети, то я завжди готую план силових тренувань мінімум на 3 місяці, а часто – відразу на пів року. І приходячи на кожне заняття в спортзал я не витрачаю час на зайві питання і думки – а що я сьогодні буду робити? Я завжди чітко знаю, що конкретно мені потрібно зробити на цьому тижні, скільки буде тренувань, в які дні і час я можу їх виконати.

Принципи силових тренувань для початківців

Не поспішай з результатом. Пам’ятай, що для успіху в силових тренуваннях важливо дотримуватися наступних правил:

  1. Не навантажуй суглоби надмірно – ймовірність отримати травму в перший і другий рік набагато вище.
  2. Уникай великих об’ємів і високої інтенсивності з важкою вагою в перший рік.
  3. Ретельно запам’ятовуй, вивчай і відточуй техніку рухів.

Як грамотно підібрати наставника для силових тренувань і на що варто звернути увагу при виборі тренера, я розповім в наступній статті.

Тренуйся розумно!

Максим Путря
Персональний тренер, інструктор тренажерного залу

Спортивний стаж – 21 рік.

Тренер тренажерного залу 11 років.

Чемпіон України зі змішаних єдиноборств, чемпіон України з греплінгу, майстер спорту України з панкратіону.

Чемпіон України і призер турнірів по CrossFit.

Чемпіон України із забігів з перешкодами OCR.

Триатлет, марафонець і ультрамарафонець.

все для тренувань
Оцініть статтю
1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (4 оцінили, средня: 5,00 з 5)
Loading...
Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *