Як правильно присідати
Регулярне виконання присідань може зробити сідниці більш рельєфними. А ти знаєш, яка користь від присідань? У цій статті ми розберемося, що це таке, якими є переваги присідань, як їх правильно робити, і чи допомагають вони схуднути.
Що таке присідання
Присідання – це вправа, яка використовується у силових тренуваннях для розвитку всієї нижньої частини тіла. Основними залученими м’язами є квадрицепси, сідниці та аддуктори (внутрішня поверхня стегна). Також працюють підколінні м’язи, м’язи попереку та живота. Присідання дуже корисно включати до своєї тренувальної програми, тому що вони дозволяють пропрацювати кілька груп м’язів в одній вправі.
У чому користь присідань
- Ефективне пропрацювання нижньої частини тіла. Основні м’язи, які працюють під час виконання присідань, – це квадрицепси та сідниці.
- Поліпшення постави. Якщо під час присідань тримати живіт підтягнутим, а груди випнутими, глибокі м’язи стануть міцнішими, що в довгостроковій перспективі покращить твою поставу. Міцна постава дозволяє знизити ризик травм спини, покращити дихання, прискорити процеси травлення і зробити ходу красивішою.
- Поліпшення метаболізму. Завдяки тому, що присідання залучають велику кількість м’язів, вони, звичайно, дозволяють набрати м’язову масу. А велика м’язова маса означає ефективніший метаболізм.
- Швидке спалювання жиру. Якщо присідання прискорюють метаболізм, це означає, що ти втрачаєш більше калорій у стані спокою. Це природно збільшує твої енерговитрати.
- Зниження ризику серйозних травм. Інтенсивна робота м’язів нижньої частини тіла, м’язів живота та спини зміцнює поставу, рівновагу, а також гнучкість та рухливість суглобів.
- Покращення фізичних можливостей. Завдяки збільшенню вибухової сили присідання можуть допомогти тобі бігати швидше та стрибати вище.
Які існують види присідань
Як урізноманітнити присідання, щоб вони не набридли? Пропонуємо список кількох видів присідань без додаткової ваги:
- Напівприсідання або класичне присідання: з ногами на ширині плечей, воно полягає у згинанні нижньої частини тіла, ніби ти сідаєш на стілець.
- Присідання-сумо: схоже на напівприсідання, але з іншою вихідною позицією. Ноги стоять набагато ширше за ширину плечей, а пальці ніг спрямовані назовні.
- Спліт-присідання: одну ногу відведи назад, п’яти стоять на землі. При згинанні ніг п’ята ноги, що стоїть ззаду, відривається від підлоги. Опускайся вниз, поки гомілка ноги що стоїть ззаду, не буде паралельна підлозі. Поміняй ногу і повтори.
- Козацьке присідання: вихідне становище таке ж, як і в присіданні-сумо, але в цій вправі потрібно переносити вагу тіла то на один, то на другий бік, згинаючи коліно то однієї, то іншої ноги. Козацькі присідання особливо ефективні для внутрішньої поверхні стегна. Вони також дозволяють попрацювати над гнучкістю та амплітудою суглобів.
- Болгарське присідання: як і спліт-присідання, воно полягає у виконанні випаду, але при цьому задня нога ставиться на лаву, стілець або диван. Опора знаходиться вище рівня землі й дозволяє працювати над рівновагою, а також пропрацьовувати сідниці та квадрицепси.
- Зворотний перехресний випад: стопи на ширині таза, мета – зробити зворотний перехресний крок, спираючись на подушку стопи, доки коліно майже не торкнеться землі. Стегна дивляться рівно вперед під час виконання вправи. Спина залишається рівною. Перехресний випад відмінно підходить для пропрацювання зовнішньої поверхні стегон та балансу.
Вибирай підходящий вид присідання, періодично змінюй підходи, опановуй нові варіанти – зроби свої тренування цікавими та різноманітними!
Як робити присідання зі штангою
Для безпечного виконання присідань зі штангою необхідно дотримуватись кількох правил, які дозволять уникнути травм:
- Вихідне положення: Помісти штангу на трапеції (або між трапецією та плечима, але не на задню поверхню шиї!). П’ятки мають стояти на ширині плечей. Стопи паралельні, навіть трохи відкриті. Дивись прямо перед собою. Грудна клітка випнута. Спина зберігає природну дугу. М’язи живота скорочені.
- Виконання: Зігни ноги в колінах (але не виводь їх занадто далеко вперед), відводячи сідниці назад і тримаючи спину пряму. Уяви, що ти сідаєш у крісло. Голова має залишатися на одній лінії з хребтом. Опускайся вниз, поки стегна не стануть паралельними підлозі, потім піднімися у вихідне положення, використовуючи силу ніг.
- Дихання: Зроби глибокий вдих безпосередньо перед присіданням і видих на підйомі.
Під час присідання зі штангою в жодному разі не округляй поперек! Якщо твоя спина починає округлятися до того, як стегна досягають паралелі із землею, зупинись у цій точці. Попрацюй над мобільністю суглобів та еластичністю м’язів, щоб безпечно збільшити амплітуду рухів.
Чи всім підходять присідання
І так і ні. Фактично, тобі потрібно адаптувати присідання під себе. У всіх нас різні типи тіла та фізичні особливості. Ось чому деякі люди під час присідання можуть опуститися майже до торкання сідницями землі, зберігаючи спину прямою (це називається повним присіданням), інші не можуть навіть зробити стегна паралельними землі, не округляючи поперек.
Інший поширений випадок: людина з довгими ногами та коротким тулубом буде виконувати глибший нахил уперед, ніж людина з короткими ногами та довгим тулубом. Крім того, залежно від виконання присідання, сідниці можуть відчуватися більше, ніж квадрицепси, і навпаки.
Тому дуже важливо знати своє тіло та його обмеження, щоб мати можливість адаптувати вправи під себе і, таким чином, працювати відповідно до поставлених цілей у повній безпеці. Для цього важливо проводити тренування під наглядом тренера і слідувати точним інструкціям експертів, особливо новачкам.
з чого почати силові тренування: поради макса путрі
Гумовий диск з ручками, 28 мм – 5 кг
Схуднення завдяки присіданням: факт чи вигадка
Чи можна схуднути за допомогою присідань? Ризикуючи розчарувати тебе, відповімо: ні! Основна мета вправи присідання не в схудненні. Його основна мета – зміцнити та привести в тонус нижню частину тіла, прокачавши м’язи ніг та сідниць.
Звичайно, вправа сприяє втраті калорій, а тонізація перешкоджає відкладенню жиру в стегнах та сідницях. Але головний секрет схуднення – зміцнення м’язів у поєднанні з відповідним режимом харчування!
Щоб досягти видимих результатів схуднення, крім здорового та збалансованого харчування, вибирай годинні тренування (в ідеалі 3 рази на тиждень), що поєднують 50% силових тренувань та 50% кардіо. Силові тренування сприяють метаболізму, тобто ти спалюватимеш більше калорій у стані спокою та під час активності, а кардіотренування сприяють використанню жирової маси як енергії.
Як правильно робити присідання
Найважливіша інструкція з виконання присідань, якщо в тебе болять коліна і ти їх бережеш: завжди тримай коліна паралельно одне одному. Проте, тенденція, особливо в жінок, у тому, що коліна злегка підтягуються всередину (вальгусно). Ефективні присідання та робота над сідницями виправлять цю проблему.
Ідеальна позиція для присідання:
- Спина рівна та пряма або злегка нахилена вперед.
- Стопи стоять на землі.
- Коліна знаходяться паралельно одне одному, вони мають залишатися над стопами і не виходити вперед.
- Погляд спрямований далеко вперед.
- Голова знаходиться на одній лінії із хребтом.
Тепер ти знаєш, як ефективно виконувати присідання, і для цього не обов’язково щодня ходити до тренажерного залу – ти можеш виконувати цю вправу у себе вдома чи навіть в офісі. Уважно вивчи нашу детальну інструкцію, як робити присідання, за необхідності проконсультуйся з досвідченим тренером, врахуй свій рівень фізичної підготовки. Постав ціль і запасись терпінням – результат регулярних присідань тебе обов’язково порадує!
все для силових тренувань
(1 оцінили, средня: 5,00 з 5)
Loading...