DECA Blog in Ukraine

4 вправи на нижню частину тіла: Ноги та сідниці

Мрієш про ідеальні ноги та сідниці, але не хочеш ходити в спортзал? Ми підібрали 4 ефективні вправи, які можна робити вдома або на вулиці. Пропонуємо програму тренувань з детальним поясненням. Виконуй їх у круговому форматі.
Тренування: Розминка 5-10 хвилин + 30 хвилин вправ.

Рекомендація: Між вправами роби перерву 30 секунд. Повторюй ці вправи 4 рази з перервою 1-2 хвилин між кожним підходом. Для отримання бажаного результату рекомендуємо робити цей комплекс мінімум 2 рази на тиждень.
Вправа 1. Присідання

Виконання вправи: Стань рівно. Ноги на ширині стегон. На вдиху відведи сідниці трішки назад та починай згинати коліна, поки стегна не будуть паралельно підлозі. Вся маса тіла знаходиться на п'ятах. Повертайся у вихідне положення, напружуючи м'язи сідниць.
Для ефективності вправи, можна додати резинки для фітнесу.

Дихання: вдихай у вихідному положенні й видихай, випрямляючись.

Для твоєї безпеки: Тримай тулуб прямо і при згинанні, і при розгинанні колін. При виконанні вправи м'язи живота повинні бути напруженими, тобто слід втягнути живіт. Дивись далеко вперед, щоб зберегти рівновагу.

Повторення: 20 присідань.
Вправа 2. Випади

Виконання вправи: Вистав одну ногу вперед, руки вздовж тіла. Утримуй тулуб рівно. Вдихни і починай згинати ноги так, щоб вони утворювали прямий кут. Піднімайся у вихідне положення на видиху.

Дихання: вдихай, коли згинаєш ноги, і роби видих, піднімаючись.

Для твоєї безпеки: Тримай тулуб прямо. При виконанні вправи м'язи живота повинні бути напруженими, тобто слід втягнути живіт. Дивись далеко вперед, щоб зберегти рівновагу.

Повторення: 15 випадів на кожну ногу.
Вправа 3. Стілець

Виконання вправи: Притулись до стіни. Зігни ноги в колінах під кутом 90°. Руки знаходяться вздовж тіла, а живіт напружений. Спина все ще «приклеєна» до стіни, а коліна не повинні виходити за ступні. Затримайся в цьому положенні протягом 30 секунд.

Дихання: Дихай повільно і глибоко.

Для твоєї безпеки: Утримуй м'язи живота напруженими, щоб захистити поперек від травмування.

Повторення: Утримуй позу 30 секунд, повтори вправу 2 рази.
Вправа 4. Скакалка

Виконання вправи: Стрибай зі скакалкою у швидкому темпі.

Дихання: Вдихай, готуючись до стрибка, роби видих під час стрибка.

Для твоєї безпеки: Стрибай на передній частині стопи, а не на п'ятах.

Повторення: Максимальна кількість стрибків протягом 1-2 хвилин.

Якщо у тебе немає скакалки, стрибай на місці, високо піднімаючи коліна, протягом 30 секунд.
Після тренування рекомендуємо зробити розтяжку, щоб відновитися та запобігти болю в м'язах.

© 2019 Decathlon Ukraine
e-mail: info@decathlon.ua