Вправа планка: як робити правильно для підтягнутого тіла

Планка – це високоефективна вправа, яку може виконувати кожен. Вона зміцнює “глибокі” м’язи черевного пояса та м’язи спини. В результаті – плоский та підтягнутий живіт і сильна та рівна спина! У цій статті ми детальніше розповімо про користь цієї вправи, її види та техніку виконання.

Що таке планка

Вправа планка виконується за допомогою ваги свого тіла. Вона полягає в утриманні певної пози протягом деякого часу із одночасним напруженням м’язів. Це одна з найкращих вправ для зміцнення м’язів кора. Вона дозволяє пропрацювати м’язи живота та спини, а також рук, плечей, сідниць та стегон. Є багато різних видів планки, тому тренування можуть бути різноманітними, і ти зможеш прогресувати поступово.

Переваги планки

• Підтягнуте тіло

Під час виконання планки працюють усі м’язи тіла: м’язи живота, черевного преса, косі м’язи та сідниці.

• Покращення постави, рівноваги та гнучкості

Планка допомагає зміцнити м’язи, що підтримують хребет, а також покращити координацію та концентрацію. Вона також допоможе тобі розвинути гнучкість.

• Схуднення

Планка допомагає спалювати калорії. Регулярно виконуючи стійку, ти підвищиш свій метаболізм у стані спокою – у цьому полягає користь планки для схуднення.

• Зниження стресу

Виконання планки дозволяє розтягнути м’язи, які ти використовуєш протягом дня, а значить, вивести з організму токсини і стрес, отримані протягом дня.

Щоб зробити тренування ще ефективнішими, додай до вправи планки присідання.

як присідати

Як правильно робити планку

Необхідна умова, щоб зробити планку правильно – стійкість. Тому важливо сконцентруватись на балансі свого тіла. Спершу тримати планку буде нелегко. Почни з 10 секунд і поступово збільшуй час. Регулярне виконання вправи зміцнить м’язи-стабілізатори, які відповідають за підтримання тіла у правильній позі, і ти обов’язково побачиш прогрес.

Коли стоятимеш у планці, зверни увагу на наступне:

• Твоя спина повинна бути прямою та паралельною підлозі.
• Скорочуй м’язи живота та сідниць.
• Не піднімай таз занадто високо.
• Якщо в тебе болить поперек, то твій таз розташований занадто низько.

Скільки стояти у планці, щоб побачити результат

Планку можна включати до своєї програми тренувань або виконувати в рамках інших спортивних занять. Бігуни, наприклад, часто виконують планку на додаток до тренувань. Її також можна додати до сеансу відновлення.

Планку легко робити вдома на килимку, щоб було комфортно рукам, ліктям, колінам та ступням.

Коли опануєш цю вправу, переходь на новий рівень, використовуючи гімнастичний м’яч. Він збільшує нестабільність і змушує м’язи працювати інтенсивніше, щоб утримати положення.

Хочеш піти ще далі? Зменши опору. Підніми ліву руку і праву ногу так, щоб вони знаходилися на одній лінії зі спиною. Затримайся в цьому положенні, потім поміняй сторони.

NYAMBA

Килимок Comfort для пілатесу, розмір М, 180 см х 60 см х 15 мм – Бордовий

CORENGTH

Ролик для преса Evolving з еластичною стрічкою

NYAMBA

Фітбол розмір 3 – 75 см бірюзовий

Види планок

Бокова планка

Як випливає з назви, бокова планка – це вправа, яка полягає у виконанні планки на боці. Мета цієї вправи – пропрацювати боки і позбавитися “вушок”.

Які м’язи залучені?

Бокова планка дозволяє пропрацювати найглибші м’язи живота, як-от поперечний м’яз живота та косі м’язи. Також працюють м’язи спини, а саме – попереку. Задіяні також м’язи сідниць.

Як правильно виконувати бокову планку?

• Постав праву руку на землю на рівні правого плеча, підніми корпус, спираючись на руку.
• Тримаючи ноги прямими і напруженими, витягни ліву руку над боком і підніми стегна так, щоб тіло утворило діагональ від плечей до щиколоток.

Планка “Супермен”

Планка супермена є ідеальною вправою для пропрацювання спини та поперекового відділу. Завдяки статичному скороченню вона зміцнює глибокі м’язи нижньої частини спини, тим самим покращуючи поставу. Планка супермена також допомагає зменшити біль у спині в повсякденному житті.

Які м’язи залучені?

При виконанні цієї вправи використовуються групи м’язів, розташовані в нижній частині спини. Також цей тип планки залучає великий сідничний м’яз і біцепс стегна.

Як правильно виконувати планку супермена?

• Ляж на живіт.
• Витягни ноги і поклади руки з боків голови.
• Одночасно піднімай ноги та груди, скорочуючи м’язи попереку.
• Затримайся у верхньому положенні, не рухаючись, потім послаб напруження, коли відчуєш у цьому необхідність.

Місток

Місток – це одна з вправ для сідниць, яку можна легко виконувати вдома, тому що для неї не потрібне спеціальне обладнання. Якщо ти робиш місток регулярно, він сприятиме покращенню загального самопочуття та зміцненню здоров’я.

Які м’язи залучені?

Місток – це ефективний спосіб зміцнення та розвитку сідничних м’язів, який переважно допомагає розвинути великий сідничний м’яз. Вправа “місток” допомагає зняти напругу у спині. Вона також стимулює всі м’язи черевного пояса: глибокі м’язи, зокрема поперечний м’яз живота, прямий м’яз живота та косі м’язи.

Як правильно робити місток?

• Ляж на підлогу.
• Зігни ноги так, щоб стопи знаходилися близько до сідниць.
• Поклади руки на підлогу з обох боків від тіла.
• З опорою на ноги підніми таз, щоб тулуб і стегна опинилися на одній лінії. Руки потрібні лише для стабілізації тіла.
• Затримайся на кілька секунд, напруживши сідниці.
• Повернися у вихідне положення та повтори.

Якщо часто болить спина, доповни своє тренування вправами з цієї статті: 

Планка із колесом для преса

Тренування з колесом для преса дозволяє вийти на новий рівень та динамічно пропрацювати м’язи живота та рук.

Які м’язи залучені?

Ролик для преса AB Wheel дозволяє динамічно пропрацювати м’язи живота, а саме прямий м’яз живота, косі м’язи, поперечний м’яз живота та поперек. А оскільки у вправах використовується рух колеса вперед-назад, ти також змушуєш працювати плечі та трицепси, спираючись на підлогу або рукоятки для стабілізації.

Як правильно використовувати колесо AB Wheel

Принцип роботи колеса AB Wheel у тому, щоб поставити ноги чи руки на ручки та катати колесо вперед-назад. Залежно від виду вправи ти можеш спиратися лише на руки або на коліна.

Ти також можеш вибрати один із двох режимів залежно від положення колеса: “стабільне” або “нестабільне”. Намагаючись зберегти пряму траєкторію під час катання вперед-назад, ти також працюєш над відчуттями свого тіла у просторі – пропріоцепцією.

Ділимося секретами, як отримати плоский живіт, крім планки з роликом для преса:

Планка з гімнастичним м’ячем

Цей аксесуар допоможе тобі досягти мети поступово, в ігровій та незвичайній формі. Велика перевага фітболу в тому, що він дозволяє пропрацювати м’язи, не збільшуючи їхній об’єм. На яку б частину тіла не було спрямовано вправу, вона тонізуватиме і зміцнюватиме її.

Ідеальний аксесуар для плоского живота

Щоб впоратися з дисбалансом, який неминуче виникає, коли ти робиш вправи з гімнастичним м’ячем, ти насамперед залучаєш м’язи живота. Твої черевні м’язи та глибокі м’язи живота змушені скорочуватися. При постійному виконанні вправ твої м’язи стануть сильнішими, а живіт поступово стане більш рельєфним.

Як робити планку з гімнастичним м’ячем

• Стань на коліна перед м’ячем і поклади на нього руки.
• Зроби вдих, перш ніж почати.
• Зроби видих та поклади таз на м’яч.
• Просковзни вперед, доки м’яч не досягне стоп.
• Ноги та руки прямі, долоні на підлозі.
• Переконайся, що спина рівна.
• Зроби вдих і повернися у вихідне положення.

Можна включити планку до комплексу вправ для ранкової зарядки:

Планка підходить як початківцям, так і просунутим спортсменам. Робити її нескладно в будь-яких умовах, головне – регулярність. І твої м’язи стануть підтягнутими, а спина – сильною та витривалою.