Твої перші перегони

Єлизавета Терьохіна Avatar
Єлизавета Терьохіна
Дата публікації: 1.9.2020
Підсісти на пробіжки дуже легко, але змагання – то вже інший левел. Трейл, спринт або марафон? Чи вистачить тобі витривалості на складні забіги? Не знаєш, з чого почати? Маємо програму тренувань:
  • бігай двічі або тричі на тиждень протягом 40-45 хвилин у власному темпі. Через кілька місяців ти зможеш без проблем брати участь у перегонах на дистанції від 5 до 10 км.
  • Обов’язкове правило тренування: не перестарайся. Добре тренування не означає, велику кількість часу! Під час бігу якість завжди має перевагу над кількістю
  • Не збільшуй різко частоту тренувань і відстані. Два рази на тиждень допоможуть підтримати хороший рівень витривалості, три – прогресувати. Збільшення робочого навантаження від 15% до 20% протягом одного року є хорошим середнім показником.
Мотивація та цілі

Головним елементом успіху є мотивація, яка досягається чіткою визначеністю твоєї мети. Візуалізуй свій успіх і ніколи не сумнівайся в собі.

Як це зробити?
– Розслабляйся: релаксація сприяє позитивним образам;
– Не встановлюй нерозумних або нереальних цілей;
– Чітко формулюй свою мету. Приклад: я хочу добігти до цілі за три години.

Хороший забіг – правильне харчування

Їжа є основним елементом твого успіху. Адаптуй свої харчові потреби відповідно до інтенсивності тренувальної програми. Продумане харчування дозволить уникнути багатьох фізичних незручностей.
 

– вуглеводи: прості або складні, вони є паливом для м’язів. Вони забезпечують енергетичний обмін та покращують м’язові функції. Вуглеводи варто вживати до, під час і після фізичного навантаження. При потраплянні в печінку та м’язи вони перетворюються на глікоген.
Джерела: варення, мед, фрукти, макаронні вироби, цільний рис, хліб з непросіяного борошна.

– білки дозволяють оновлювати клітини та м’язи. Крім того, білки синтезують багато речовин, такі як гемоглобін, гормони або ферменти.
Джерела: м’ясо, риба, шинка, морепродукти, яйця.

– вітаміни групи В безпосередньо беруть участь у метаболічних процесах, але треба вживати саме той вітамін В, який необхідний саме тобі. Присутні в дріжджах, молочних продуктах, крупах, овочах, рибі.

– ефірні жирні кислоти або ліпіди представляють великий інтерес для спортсменів-бігунів та атлетів. Вони вносять значну кількість калорій і забезпечують клітинні функції організму. Знижують ризик виникнення гематоми або розриву судин.

Але пам’ятай, за півтори години до тренування краще обмежувати прийом їжі.
 
Одягайся правильно

– Холод. На розминку або перед початком забігу, надягай легку вітрівку, яку ти легко зможеш зняти на початку перегонів. Під нею залиш футболку з довгими рукавами. Поки чекаєш сигналу до старту, не соромся розтягнутись або пострибати. У разі сильного холоду надягай рукавички та шапку.

Куртка-вітровка RUN WIND від Kalenji – ідеальна для бігу в вітряну погоду та ще й дуже компактна, легко бери її собою!

– Дощ. При дрібному дощі достатньо водонепроникного дощовика, з тканини, що дихає. Уникай бавовняних речей, цей матеріал буде справжньою губкою.
Водонепроникна куртка для бігу KIPRUN стане ідеальним аксесуаром для занять під дощем. Вона надає надійний захист до двох годин. Дуже легка та компактна: просто склади її у внутрішню кишеню. До того ж куртка має зони вентиляції.

– Спекотно. Обов’язково вдягай головний убір, сонцезахисні окуляри та легку футболку з матеріалу, що гарно відводить піт. Для бігу на довгі дистанції ми радимо взяти систему гідратації Kalenji – тримач для фляг, яка дозволить тобі регулярно пити під час змагань. Або ж візьми з собою рюкзак з системою гідратації на 1 літр. Він має безліч кишень для всього необхідного!

Всі футболки та майки від Kalenji, розроблені спеціально для бігу, є дуже легкими та повітропроникними. Матеріал виробів забезпечує поглинання, відведення вологи й швидке висихання.

Ну що ж, тепер нам не страшно відправляти тебе на перегони. Команда Decathlon Україна бажає нових звершень!

Оцініть статтю
1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (Ще немає оцінок)
Loading...
Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *