Упражнение планка: как делать правильно для подтянутого тела

Мария Бажина Avatar
Мария Бажина
Дата публикации: 25.1.2022

Планка это высокоэффективное упражнение, которое может выполнять каждый. Оно укрепляет «глубокие» мышцы брюшного пояса и мышцы спины. В результате плоский и подтянутый живот и сильная и ровная спина! В этой статье мы поподробнее расскажем о пользе этого упражнения, его видах и технике выполнения.

Что такое планка

Упражнение планка выполняется с помощью веса своего тела. Она заключается в удержании определенной позы в течение некоторого времени с напряжением мышц. Это одно из самых лучших упражнений для укрепления мышц кора. Оно позволяет проработать мышцы живота и спины, а также рук, плеч, ягодиц и бедер. Есть много разных видов планки, поэтому тренировки могут быть разнообразными, и ты сможешь прогрессировать постепенно.

Преимущества планки

  • Подтянутое тело

Во время выполнения планки работают все мышцы тела: мышцы живота, брюшного пресса, косые мышцы и ягодицы.

  • Улучшение осанки, равновесия и гибкости

Планка помогает укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, а также улучшить координацию и концентрацию. Она также поможет тебе развить гибкость.

  • Похудение

Планка помогает сжигать калории. Регулярно выполняя стойку ты повысишь свой метаболизм в состоянии покоя – в этом заключается польза планки для похудения.

  • Снижение стресса

Выполнение планки позволяет растянуть мышцы, которые ты используешь в течение дня, а значит, вывести из организма токсины и стресс, полученные в течение дня.

Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, добавь к упражнению планки приседания.

Как правильно делать планку

Необходимое условие, чтобы сделать планку правильно устойчивость. Поэтому важно сконцентрироваться на балансе своего тела. Вначале держать планку будет нелегко. Начни с 10 секунд и постепенно увеличивай время.  Регулярное выполнение упражнения укрепит мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за поддержание тела в правильной позе, и ты обязательно увидишь прогресс.

Когда будешь стоять в планке, обрати внимание на следующее:

  • Твоя спина должна быть прямой и параллельной полу.
  • Сокращай мышцы живота и ягодиц.
  • Не поднимай таз слишком высоко.
  • Если у тебя болит поясница, значит твой таз расположен слишком низко.

Сколько стоять в планке, чтобы увидеть результат

Планку можно включать в свою программу тренировок или выполнять в рамках других спортивных занятий. Бегуны, например, часто выполняют планку в дополнение к тренировкам. Ее также можно добавить в сеанс восстановления.

Чтобы увидеть эффект от планки, ее следует делать не реже двух раз в неделю. Выполняй 3 подхода продолжительностью одна минута, с временем восстановления 30 секунд между каждым подходом.

Планку легко делать дома на коврике, чтобы было комфортно рукам, локтям, коленям и ступням.

Когда освоишь это упражнение, переходи на новый уровень, используя гимнастический мяч. Он увеличивает нестабильность и заставляет мышцы работать интенсивнее, чтобы удержать положение.

Хочешь пойти еще дальше? Уменьши опору. Подними левую руку и правую ногу так, чтобы они находились на одной линии со спиной. Задержись в этом положении, затем поменяй сторону.

Виды планок

Боковая планка

Как следует из названия, боковая планка это упражнение, которое заключается в выполнении планки на боку. Цель этого упражнения проработать бока и избавиться от «ушек».

Какие мышцы задействованы?

Боковая планка позволяет проработать самые глубокие мышцы живота, такие как поперечная мышца живота и косые мышцы. Также прорабатываются мышцы спины, а именно – поясницы. Задействованы также мышцы ягодиц.

Как правильно выполнять боковую планку?

  • Поставь правую руку на землю на уровне правого плеча, приподними корпус, опираясь на руку. 
  • Держа ноги прямыми и напряженными, вытяни левую руку над боком и подними бедра так, чтобы тело образовало диагональ от плеч до лодыжек.

Планка “Супермен”

Планка супермена является идеальным упражнением для проработки спины и поясничного отдела. Благодаря статическому сокращению, она укрепляет глубокие мышцы нижней части спины, тем самым улучшая осанку. Планка супермена также помогает уменьшить боль в спине в повседневной жизни.

Какие мышцы задействованы? 

При выполнении этого упражнения задействуются группы мышц, расположенные в нижней части спины. Также этот тип планки задействует большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Как правильно выполнять планку супермена? 

  • Ляг на живот.
  • Вытяни ноги и положи руки по бокам головы.
  • Одновременно поднимай ноги и грудь, сокращая мышцы поясницы.
  • Задержись в этом положении, не двигаясь, затем ослабь сжатие, когда почувствуешь в этом необходимость.

Мостик

Мостик это одно из упражнений для ягодиц, которое можно легко выполнять дома, потому что для него не требуется никакого специального оборудования. Если ты делаешь мостик регулярно, он будет способствовать улучшению общего самочувствия и укреплению здоровья.

Какие мышцы задействованы?

Мостик это эффективный способ укрепления и развития ягодичных мышц, который в основном помогает развить большую ягодичную мышцу. Упражнение «мостик» помогает снять напряжение в спине. Оно также стимулирует все мышцы брюшного пояса: глубокие мышцы, включая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота и косые мышцы.

Как правильно делать мостик?

  • Ляг на пол.
  • Согни ноги так, чтобы стопы находились близко к ягодицам.
  • Положи руки на пол по обе стороны от тела.
  • Опирайся на ноги, чтобы ягодицы поднимались, пока туловище и бедра не окажутся на одной линии. Руки нужны только для стабилизации тела.
  • Задержись в этом положении на несколько секунд, сокращая ягодицы.
  • Вернись в исходное положение и повтори.

Если часто болит спина, дополни свою тренировку упражнениями из этой статьи:

4 упражнения от боли в спине

Планка с колесом для пресса

Тренировка с колесом для пресса позволяет выйти на новый уровень и динамично проработать мышцы живота и рук.

Какие мышцы задействованы?

Колесо AB Wheel позволяет динамично прорабатывать мышцы живота, а именно прямую мышцу живота, косые мышцы, поперечную мышцу живота и поясницу. А поскольку в упражнениях используется движение колеса вперед-назад, ты также прорабатываешь плечи и трицепсы, опираясь на пол или на рукоятки для стабилизации.

Как правильно использовать колесо AB Wheel

Принцип работы колеса AB Wheel заключается в том, чтобы поставить ноги или руки на ручки, а затем катать колесо вперед-назад. В зависимости от вида упражнения, ты можешь опираться на руки или колени на полу. Ты также можешь выбрать один из двух режимов в зависимости от положения колеса: «стабильное» или «нестабильное». Стараясь сохранить прямую траекторию при катании вперед-назад, ты также работаешь над ощущениями своего тела в пространстве – проприоцепцией.

Делимся секретами, как получить плоский живот, кроме планки с роликом для пресса:

5 способов получить плоский живот

Планка с гимнастическим мячем

Этот аксессуар поможет тебе достичь цели постепенно, в игровой и необычной форме. Большое преимущество фитбола в том, что он позволяет проработать мышцы, не увеличивая их объем. На какую бы часть тела ни было направлено воздействие, оно будет тонизировать и укреплять ее.

Идеальный аксессуар для плоского живота

Чтобы справиться с дисбалансом, который неизбежно возникает, когда ты делаешь упражнения с гимнастическим мячом, ты в первую очередь задействуешь мышцы живота. Твои брюшные мышцы и глубокие мышцы живота вынуждены сокращаться. При постоянном выполнении упражнений твои мышцы будут становиться сильнее, а живот постепенно станет более рельефным

Как делать планку с гимнастическим мячем

  • Встань на колени перед мячом и положи на него руки. 
  • Сделай вдох прежде чем начать.
  • Сделай выдох и положи таз на мяч.
  • Проскользи вперед, пока мяч не достигнет ступней. 
  • Ноги и руки прямые, ладони на полу. 
  • Убедись, что спина ровная.
  • Сделай вдох и вернись в исходное положение.

Можно включить планку в комплекс упражнений для утренней зарядки:

10 упражнений для утренней зарядки

Планка подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Делать ее несложно в любых условиях, главное – регулярность. И твои мышцы станут подтянутыми, а спина – сильной и выносливой.

Оцените статью
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Оценок пока нет)
Loading...
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.