Твоя первая гонка

Елизавета Терёхина Avatar
Елизавета Терёхина
Дата публикации: 1.9.2020
Подсесть на пробежки очень легко, но соревнование – это уже другой левел. Трейл, спринт или марафон? Хватит ли тебе выносливости на сложные забеги? Не знаешь, с чего начать?
У нас есть для тебя программа тренировок:
  • Бегай дважды или трижды в неделю в течение 40-45 минут в собственном темпе. Через несколько месяцев ты сможешь без проблем участвовать в гонках на дистанции от 5 до 10 км.
  • Обязательно правило тренировки: не переусердствуй. Хорошая тренировка не значит большое количество времени! При беге качество всегда имеет преимущество над количеством.
  • Не увеличивай резко частоту тренировок и расстояния. Два раза в неделю помогут поддержать хороший уровень выносливости, три – прогрессировать. Увеличение рабочей нагрузки от 15 до 20% в течение одного года является хорошим средним показателем.

Мотивация и цели

Главным элементом успеха есть мотивация, которая достигается четкой определенностью твоей цели. Визуализируй свой успех и никогда не сомневайся в себе. Как это сделать?

  • Расслабляйся: релаксация способствует положительным образам;
  • Не ставь себе неразумные или нереальные цели;
  • Четко формулируй свою цель. Пример: я хочу добежать до цели через три часа.

Хороший забег – правильное питание

Еда является основным элементом твоего успеха. Адаптируй свои пищевые потребности в соответствии с интенсивностью тренировочной программы. Продуманное питание позволит избежать многих физических неудобств.
  • углеводы: простые или сложные, являются топливом для мышц. Они обеспечивают энергетический обмен и улучшают мышечные функции. Углеводы следует употреблять до, во время и после физической перегрузки. При попадании в печень и мускулы они преобразуются в гликоген.
    Источники: варенье, мед, фрукты, макаронные изделия, цельный рис, хлеб из непросеянной муки.
  • белки позволяют обновлять клетки и мускулы. Кроме того, белки синтезируют много веществ, таких как гемоглобин, гормоны или ферменты.
    Источники: мясо, рыба, ветчина, морепродукты, яйца.
  • витамины группы В непосредственно участвуют в метаболических процессах, но нужно употреблять тот витамин В, который необходим именно тебе. Присутствуют в дрожжах, молочных продуктах, крупах, овощах, рыбе.
  • эфирные жирные кислоты или липиды представляют большой интерес для спортсменов-бегунов и атлетов. Они вносят большое количество калорий и обеспечивают клеточные функции организма. Снижают риск возникновения гематомы или разрыва сосудов.

Но помни, что за полтора часа до тренировки лучше ограничивать прием пищи.

Одевайся правильно

  • Холод. На разминку или перед началом забега надевай легкую ветровку, которую ты легко сможешь снять в начале гонки. Под ней оставь футболку с длинными рукавами. Пока ждешь сигнала старта, не стесняйся растянуться или попрыгать. В случае сильного холода надевай перчатки и шапку.

    Куртка-ветровка RUN WIND от Kalenji – идеальная для бега в ветреную погоду и еще очень компактная, бери ее собой!

  • Дождь. При мелком дожде достаточно водонепроницаемого дождевика из дышащей ткани. Избегай одежды из хлопка, этот материал будет настоящей губкой.
  • Жарко. Обязательно одевай головной убор, солнцезащитные очки и легкую футболку из хорошо отводящего пот материала. Для бега на длинные дистанции мы рекомендуем взять систему гидратации Kalenji – держатель для фляг, который позволит тебе регулярно пить во время соревнований. Или возьми с собой рюкзак с системой гидратации на 1 литр. Он имеет множество карманов для всего необходимого!
Все футболки и майки от Kalenji, разработанные специально для бега, очень легки и воздухопроницаемы. Материал изделий обеспечивает поглощение, отвод влаги и быстрое высыхание.
 
Ну что ж, теперь нам не страшно отправлять тебя на гонку. Команда Decathlon Украина желает новых свершений!
все для бега
Оцените статью
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Оценок пока нет)
Loading...
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.