Программа домашних тренировок на ноги от Даши Ставничи: 5 эффективных упражнений

Елизавета Терёхина Avatar
Елизавета Терёхина
Дата публикации: 27.12.2020

Важно поддерживать себя в форме даже во время холодов. У тебя есть время постепенно готовиться к пляжному сезону и подтянуть фигуру. Только представь, как уверенно ты будешь чувствовать себя на пляже летом! Но сначала нужно немного попотеть. Профессиональный тренер, призёрша чемпионата мира и Европы по легкой атлетике, Даша Ставнича, подготовила комплекс тренировок на ноги, которые можно выполнять дома или на улице.

5 эффективных упражнений на ноги:

Планка с отводом ног назад

Техника выполнения:
Исходное положение — классическая планка на прямых руках. Следи за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Должно ощущаться напряжение в мышцах пресса. Согни левую ногу в колене и отведите назад. Возвращайся в исходное положение. Повторяй с другой ногой.

Пример упражнения

Приседания с выпрыгиванием

Техника выполнения:
Исходное положение — ноги на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, бедра почти параллельно полу. Пятка полностью стоит на полу. В этом положении начинай пружинить и выпрыгивай вертикально вверх. Во время прыжка руки находятся вдоль туловища, голова и торс тянутся вверх. Вернись в исходное положение.

Пример упражнения

Приседания в пружинке

Техника выполнения:
Исходное положение — ноги на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. Делаем прыжок и разводим ноги. Приземляйся в положение плие. Бедра должны быть почти параллельно полу. Во время второго прыжка поворачиваем ноги в исходное положение.

Пример упражнения

Выпады с отводом ноги в сторону

Техника выполнения:
Исходное положение — ноги на ширине плеч. Перенеси вес на одну ногу. Второй сделай широкий шаг назад. Одна нога остается впереди, бедро почти параллельно полу, носок направлен вперед. Вторая — находится позади, накрест относительно передней. Должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах. Верни ногу в исходное положение, не касаясь стопой пола, и отводи ее высоко в сторону. Вернись в исходное положение

Пример упражнения

 Ходьба выпадами

Техника выполнения:
Исходное положение — стой прямо, колени немного согнуты. На вдохе сделай шаг вперед, сгибая ноги в коленях. На выдохе опускай ногу до тех пор, пока колено задней ноги почти коснется пола. Держи спину ровно, колено не должно заходить за ногу. Возвращайся в исходное положение. Начинай выполнять выпады на другую ногу.

Пример упражнения

Повторяй эти упражнения два-три раза в неделю и наслаждайся своими подтянутыми ягодицами в отражении! 🙂

Оцените статью
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Оценок пока нет)
Loading...
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *