Как правильно приседать
Регулярное выполнение приседаний может сделать ягодицы более рельефными. А ты знаешь, какая еще польза от приседаний? В этой статье мы разберемся, что это такое, каковы преимущества приседаний, как их правильно делать, и помогают ли они похудеть.
Что такое приседание
Приседание – это упражнение, которое используется в силовых тренировках для развития всей нижней части тела. Основными задействованными мышцами являются квадрицепсы, ягодицы и аддукторы (внутренняя поверхность бедра). Задействованы подколенные мышцы, а также мышцы поясницы и живота. Приседания очень полезно включать в свою тренировочную программу, потому что они позволяют проработать несколько групп мышц в одном упражнении.
В чем польза приседаний
- Эффективная проработка нижней части тела. Основные мышцы, которые работают при выполнении приседаний, – это квадрицепсы и ягодицы.
- Улучшение осанки. Если во время приседаний держать живот подтянутым, а грудь выпяченной, глубокие мышцы станут крепче, что в долгосрочной перспективе улучшит твою осанку. Крепкая осанка позволяет снизить риск травм спины, улучшить дыхание, ускорить процессы пищеварения и сделать походку более красивой.
- Улучшение метаболизма. Благодаря тому, что приседания вовлекают большое количество мышц, они, конечно же, позволяют набрать мышечную массу. А большая мышечная масса означает более эффективный метаболизм.
- Быстрое сжигание жира. Если приседания ускоряют метаболизм, это означает, что ты теряешь больше калорий в состоянии покоя. Это естественным образом увеличивает твои энергозатраты.
- Снижение риска серьезных травм. Интенсивная работа мышц нижней части тела, мышц живота и спины укрепляет осанку, равновесие, а также гибкость и подвижность суставов.
- Улучшение физических способностей. За счет увеличения взрывной силы приседания могут помочь тебе бегать быстрее и прыгать выше.
Какие существуют виды приседаний
Как разнообразить приседания, чтобы они не наскучили? Предлагаем список нескольких видов приседаний без дополнительного веса:
- Полуприседание или классическое приседание: с ногами на ширине плеч, оно заключается в сгибании нижней части тела, как будто ты садишься на стул.
- Приседание-сумо: похоже на полуприседание, но с другой исходной позицией. Ноги намного больше ширины плеч, а пальцы ног направлены наружу.
- Сплит-приседания: одну ногу отведи назад, пятки стоят на земле. При сгибании ног, пятка ноги, что стоит сзади, отрывается от пола. Опускайся вниз, пока голень ноги, что стоит сзади, не будет параллельна полу. Поменяй ногу и повтори.
- Казачье приседание: исходное положение такое же, как и в приседании-сумо, но в этом упражнении нужно переносить вес тела то на одну, то на другую сторону, сгибая колено то одной, то другой ноги. Казачьи приседания особенно эффективны для внутренней поверхности бедра. Они также позволяют поработать над гибкостью и амплитудой суставов.
- Болгарское приседание: как и сплит-приседание, оно заключается в выполнении выпада, но при этом нога сзади ставится на скамью, стул или диван. Опора находится выше уровня земли и позволяет работать над равновесием, а также прорабатывать ягодицы и квадрицепсы.
- Обратный перекрестный выпад: стопы на ширине таза, цель – сделать обратный перекрестный шаг, опираясь на подушку стопы, пока колено не окажется почти на земле. Бедра смотрят ровно вперед на протяжении выполнения упражнения. Спина остается ровной. Перекрестный выпад отлично подходит для проработки внешней поверхности бедер и баланса.
Выбирай подходящий вид приседания, периодически меняй подходы, осваивай новые варианты – сделай свои тренировки интересными и разнообразными!
Как делать приседания со штангой
Для безопасного выполнения приседаний со штангой необходимо соблюдать несколько правил, которые позволят избежать травм:
- Исходное положение: Помести штангу на трапеции (или между трапецией и плечами, но не на заднюю поверхность шеи!). Пятки должны стоять на ширине плеч. Стопы параллельны, даже слегка открыты. Смотри прямо перед собой. Грудная клетка выпячена. Спина сохраняет естественную дугу. Мышцы живота сокращены.
- Выполнение: Согни ноги в коленях (но не выводи их слишком далеко вперед), отводя ягодицы назад и держа спину прямой. Представь, что ты садишься в кресло. Голова должна оставаться на одной линии с позвоночником. Опускайся вниз, пока бедра не станут параллельны полу, затем поднимись в исходное положение, используя силу ног.
- Дыхание: Сделай глубокий вдох непосредственно перед приседанием, и выдохни на подъеме.
Во время приседания со штангой ни в коем случае не округляй поясницу! Если твоя спина начинает округляться до того, как бедра достигают параллели с землей, остановись в этой точке. Поработай над мобильностью суставов и эластичностью мышц, чтобы безопасно увеличить амплитуду движений.
Всем ли подходят приседания
И да, и нет. Фактически, тебе нужно адаптировать приседание под себя. У всех нас разные типы тела и физические особенности. Вот почему некоторые люди во время приседания могут опуститься почти до касания ягодицами земли, сохраняя спину прямой (это называется полным приседанием), а другие не могут даже сделать бедра параллельными земле, не округляя поясницу.
Другой распространенный случай: человек с длинными ногами и коротким туловищем будет выполнять более глубокий наклон вперед, чем человек с короткими ногами и длинным туловищем. Кроме того, в зависимости от выполнения приседания, ягодицы могут ощущаться больше, чем квадрицепсы, и наоборот.
Поэтому очень важно знать свое тело и его ограничения, чтобы иметь возможность адаптировать упражнения под себя и, таким образом, работать в соответствии с поставленными целями в полной безопасности. Для этого важно проводить тренировки под наблюдением тренера и следовать точным инструкциям экспертов, особенно новичкам.
с чего начать силовые тренировки: советы макса путри
Похудение благодаря приседаниям: факт или вымысел
Можно ли похудеть с помощью приседаний? Рискуя разочаровать тебя, ответим: нет! Основная цель упражнения приседания не в похудении. Его основная цель – укрепить и привести в тонус нижнюю часть тела, прокачав мышцы ног и ягодиц.
Конечно, повторение движения способствует расходу калорий, а тонизирование препятствует отложению жира в бедрах и ягодицах. Но главный секрет похудения – укрепление мышц в сочетании с подходящим режимом питания!
Чтобы добиться видимых результатов похудения, помимо здорового и сбалансированного питания, выбирай часовые тренировки (в идеале 3 раза в неделю), сочетающие 50% силовых упражнений и 50% кардио. Силовые тренировки способствуют повышению метаболизма, то есть ты будешь сжигать больше калорий в состоянии покоя и во время активности, а кардиотренировки – использованию жировой массы в качестве энергии.
Как правильно делать приседания
Самая важная инструкция по выполнению приседаний, если у тебя болят колени и ты их бережешь: всегда держи колени параллельно друг другу. Однако, тенденция, особенно у женщин, заключается в том, что колени слегка подтягиваются внутрь (вальгусно). Эффективные приседания и работа над ягодицами исправят эту проблему.
Идеальная позиция для приседания:
- Спина ровная и прямая или слегка наклонена вперед.
- Стопы стоят ровно на земле.
- Колени находятся параллельно друг другу, они должны оставаться над стопами и не выходить вперед.
- Взгляд устремлен далеко вперед.
- Голова находится на одной линии с позвоночником.
Теперь ты знаешь, как эффективно выполнять приседания, и для этого не обязательно каждый день ходить в тренажерный зал – ты можешь выполнять это упражнение у себя дома или даже в офисе. Внимательно изучи нашу подробную инструкцию, как делать приседания, при необходимости проконсультируйся с опытным тренером, учти свой уровень физической подготовки. Поставь цель и запасись терпением – результат регулярных приседаний тебя обязательно порадует!
все для силовых тренировок
(Оценок пока нет)
Loading...