Эллиптический тренажер: какая польза орбитрека для тела и как им пользоваться

Мария Бажина Avatar
Мария Бажина
Дата публикации: 28.1.2022

Возможно, тебе известен эллиптический тренажер – универсальный кардиотренажер, сочетающий в себе педалирование, как на велотренажере, подъем, как на степпере, движение вперед-назад, как на гребном тренажере, и эффект бега. Мы делимся некоторыми советами о том, как извлечь максимальную пользу от орбитрека для достижения своих целей.

5 причин выбрать эллиптический тренажер для тренировки

Как тренироваться на эллиптическом тренажере

Перед тренировкой

Твоя осанка является основным фактором, который поможет сделать тренировки на эллиптическом тренажере максимально эффективными. Прежде чем начать тренировку, проверь следующее:

  • Спина должна быть ровной, чтобы мышцы живота находились в напряжении.
  • Смотри далеко вперед и расслабь плечи. Это позволит избежать боли в шее.
  • Бедра направлены вперед для стабильной позиции.
  • Стопы должны полностью стоять на педалях, упираясь в переднюю часть.
  • Расположи руки перед собой на рукоятках. Если ты крутишь педали без использования рукояток, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на руки, выпрями спину и грудь для сохранения равновесия на протяжении всего занятия.

С чего начать

Если ты не знаешь, с чего начать тренировку на эллиптическом тренажере, рекомендуем начинать с комплекса продолжительностью 30 минут. Постепенно увеличивай время тренировки на орбитреке сначала до 45 минут, затем до 1 часа. Установи угол наклона и сопротивление в соответствии с твоей целью и уровнем подготовки. Помни, что ты никогда не должен чувствовать одышку или подгонять себя.

Стандартная схема тренировки на орбитреке:

  1. Разомнись в течение 10 минут в медленном темпе (ходьба).
  2. Постепенно увеличивай темп: 15 минут работы в зависимости от твоей выносливости (для ориентира ты тренируешься в правильном темпе, если можешь говорить без одышки).
  3. Замедляйся для охлаждения в течение 5 минут.
  • Твоя цель – сжечь калории

Интервальные тренировки лучше всего подходят для снижения веса и повышения выносливости. Они заключаются в чередовании периодов высокой частоты сердечных сокращений и фаз восстановления.

Больше кардиоупражнений – в нашей статье:

кардиоупражнения для выносливости
  • Твоя цель – привести в тонус все тело или какую-нибудь его часть

Хочешь сосредоточиться на верхней части тела: грудь, спина, руки, живот? Спина и грудь укрепляются благодаря повторяющимся движениям вперед-назад. Если ты используешь рукоятки орбитрека, ты приводишь в тонус трицепсы и грудь, давя на ручки и концентрируя усилия на руках. И наоборот, если ты хочешь привести в тонус спину и бицепсы, то ручки нужно тянуть.

Узнай, какие еще тренажеры помогают похудеть:

тренажеры для похудения
  • Твоя цель – похудеть в нижней части тела

Если тебе нужно подтянуть бедра и ягодицы, откажись от рукояток, сохраняй вертикальное положение тела и сосредоточься на работе ног. Увеличь наклон педалей в соответствии с твоими возможностями, чтобы проработать исключительно нижнюю часть тела. Увеличивай сопротивление постепенно.

Педалирование вперед или назад

Педалирование вперед развивает ягодичные мышцы, переднюю часть бедер и икры, в то время как педалирование назад дает большую нагрузку на ягодицы и пресс.

Узнай больше способов подтянуть ноги и ягодицы:

4 способа подтянуть ноги и ягодицы

Как сохранить мотивацию во время тренировок на орбитреке

Эффективная тренировка на эллиптическом тренажере длится не менее 45 минут. Это требует организации расписания тренировок и терпения, чтобы увидеть результаты, которые будут заметны по меньшей мере через 2 месяца.

Чтобы сохранить мотивацию, разнообрази свои тренировки, чередуя занятия на эллиптическом тренажере с групповыми силовыми и кардиотренировками в тренажерном зале. Это позволит тебе поддерживать хороший уровень мышечной массы, если твоя цель – тонус мышц и потеря веса.

Когда ты поставишь себе цель и составишь график занятий, подбери музыкальный плейлист или подкасты, чтобы занятия проходили незаметно быстро!

Полезные советы от эксперта по силовым тренировкам:

советы по силовым тренировкам

Теперь ты знаешь все о пользе эллиптического тренажера для тела. Чтобы добиться своей цели, помни, что ключ к успеху – это регулярность.

Для заметных результатов рекомендуется проводить два 45-минутных занятия в неделю с днями отдыха и восстановления. И не забывай пить воду и растягиваться после тренировки! Если у тебя проблемы с сердцем или спиной, остеоартрит или слабые колени, обязательно проконсультируйся с врачом перед началом тренировок на орбитреке.

Оцените статью
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Оценок пока нет)
Loading...
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.