Чеклист по трейлраннингу: как подготовиться к соревнованию по бегу по пересеченной местности
Трейл – это бег по пересеченной местности с большим количеством неожиданностей и крутых поворотов. Если любишь бегать и хочешь попробовать что-то новое и экстремальное – трейлраннинг изрядно освежит голову и поможет пройти настоящее испытание. Особенно увлекательно бежать по горной местности, где нет троп, а погода меняется почти каждый час. Отправляясь в трейловый забег, ты оставишь зону комфорта и почувствуешь жизнь сполна. Если ищешь именно это – тебе понравится!
Трейл-бег для тебя, если:
- ты любишь широкие открытые просторы и погружаться в сердце природы;
- ты ценишь моменты пребывания в одиночестве и моменты, проведенные с людьми, разделяющими с тобой одну страсть к спорту;
- тебе кажется, что ты уже все видел и ничего не ждешь ни от себя, ни от других, но хорошая новость – трейлраннинг может тебя удивить, так что приготовься выйти из своей зоны комфорта и попробовать жизнь на вкус!
Из-за изменчивого характера местности бег по пересеченной местности требует особой подготовки и экипировки. Рассказываем, как потренироваться перед забегом, выбрать комфортную одежду и необходимые аксессуары для трейлраннинга.
Как тренироваться для трейл-бега
Чтобы быть сбалансированной, подготовка к трейлу должна включать все компоненты классической беговой тренировки. Необходимо устраивать длинные забеги для развития выносливости, но работать над техникой, включая в свою недельную программу интервальные тренировки.
Длинные забеги
Привыкнуть к бегу в течение длительного времени! Это приоритет для трейловых бегунов всех уровней. Поэтому основной целью в подготовке к трейлраннингу остается повышение выносливости. Не нужно пытаться быстро бежать или постоянно менять темп. Целесообразно бежать в размеренном темпе (от 60 до 75% от наибольшего пульса). Такой темп должен позволять тебе вести разговор и сохранять ясную голову в любое время. Твоя цель – не бежать быстро, а бежать долго.
Не забывай, что общее время прохождения маршрута во время трейл-бега может составлять более 3 часов, а иногда и 6-8 часов, не говоря уже об ультра-трейлах. Поэтому ты должен приучить свой организм медленно тратить свои резервы.
Нужно также научиться регулярно и правильно подкрепляться во избежание голода или обезвоживания. Бегун трейла – это прежде всего бегун, который знает, что нельзя подвергать опасности свое физическое здоровье.
Ловкость, контроль рисков, равновесие – все это элементы, которые можно развить вдали от асфальтированных дорог или размеченной местности. Поэтому тренировки по бегу по пересеченной местности принесут больше пользы, если проводить их в условиях дикой природы. Избегай повторения одинаковых занятий и устраивай себе выезды на каменистые или песчаные поверхности, а также занятия на холмах с разным процентом наклона. Если ты готовишься к более длительному или напряженному мероприятию или поездке, чем обычно, скорректируй свою программу в соответствии с дистанцией, которую ты собираешься бежать.
Команда Decathlon подскажет маршруты, где лучше бегать:
маршруты для бега от decathlonИнтервальные тренировки по трейл-бегу
Тренировки бегуна трейла похожи на тренировки марафонцев и шоссейных бегунов. Они состоят из упражнений, развивающих наилучшую VO2max, то есть скорость, при которой потребление кислорода максимально.
Как и в случае с длинными забегами, интервальными тренировками для трейлраннинга лучше заниматься на природе. И особенно на холмистой местности. Выбери холм длиной около 300 м и чередуй интенсивность усилий: высокая интенсивность на подъеме, низкая – на спуске. Такие тренировки по бегу по пересеченной местности позволяют улучшить сердечно-сосудистые функции, а также технику бега. Наконец, участки спуска, столь важные для трейловых бегунов, позволяют отработать траектории и контроль скорости, даже если их выполнять в медленном темпе.
Пороговая тренировка для трейлраннинга
Еще одна техника тренировок по бегу по пересеченной местности, которую следует регулярно практиковать, – это тренировка пороговых значений. Она состоит в том, чтобы приучить организм переносить умеренные или длительные нагрузки (при частоте сердечных сокращений от 80 до 90% от максимальной).
Как и при тренировках в горах, необходимо для начала хорошо размяться. Далее выполнять серии упражнений по бегу на пересеченной местности продолжительностью от десяти до двадцати минут – с периодами восстановления бегом трусцой на 50% короче времени нагрузки. Замедли или прекрати тренировку, если во время нее чувствуешь себя нехорошо.
Другие виды спорта в помощь
Трейл-бегуны редко ограничиваются бегом по тропинкам! Помимо бега они часто практикуют езду на горном велосипеде, плавание, лыжи, общую физическую подготовку. Другие дисциплины позволяют приобрести выносливость для трейлраннинга, а также мышечную силу и уверенность в себе. Кроме этого, они позволяют привыкнуть к природной среде, к разным климатическим условиям и избежать монотонности, часто возникающей вследствие тренировок в одной дисциплине.
Еще больше советов по подготовке к соревнованиям по бегу читай здесь:
твоя первая гонкаЕсли ты хочешь бегать трейлы, тебе придется приложить некоторые усилия. Прежде всего ты должен быть мягким по отношению к себе. Если ты начинаешь заниматься трейловым бегом, ты будешь требовать от себя результатов. Вместо того чтобы ставить перед собой слишком сложнодоступные цели, постарайся просто каждый раз выкладываться на максимум. Потому что, отдав все свои силы, ты всегда можешь гордиться собой. И выкладываться по полной не значит бежать как можно дольше или быстрее, нет. Иногда это значит просто надеть кроссовки, когда тебе этого не очень хочется – маленькая победа, которая многого стоит.
Аксессуары, одежда и обувь для трейлраннинга: чеклист
Нельзя заниматься трейл-бегом без правильной экипировки – в этом виде спорта он играет очень важную роль. Вот чеклист необходимых аксессуаров и одежды для трейлраннинга:
Одежда для трейлраннинга
- Водонепроницаемая ветровка с капюшоном
- Термокофта / термобелье / флисовая кофта с длинными рукавами, не из хлопка
- Флисовая термокофта
- Тайсы, леггинсы или штаны для трейла
- Трейловые кроссовки
- Запасные носки
- Шапка
- Бафф
- Кепка
- Перчатки
Полезные аксессуары для трейлраннинга
- Налобный фонарь
- Фляга или бутылка для бега
- Стакан или кружка
- Рюкзак для трейла
- Солнцезащитный крем SPF 50
- Энергетические батончики
- Солнцезащитные очки с высоким уровнем защиты
- Трекинговые палки 2 шт.
- Небольшой набор посуды
Для безопасности
- Мобильный телефон и желательно павер-банк
- Свисток. Он уже вмонтирован в рюкзак для трейлраннинга, но по желанию его можно приобрести отдельно
- Спасательное одеяло (изофолия)
- Миниаптечка
Преимущество трейлового бега в том, что для начала не нужно много снаряжения. Однако важно тщательно его выбирать.
Когда речь идет о верхней одежде, отдавай предпочтение воздухопроницаемой технической футболке (светлой или темной, в зависимости от погоды), а не хлопковой, которая поглощает пот. Конечно, если температура более прохладная, добавь один или два слоя: технический флис и/или (ветрозащитную и/или водонепроницаемую) куртку. Девушки, не забудьте о спортивном топе: он должен быть не слишком свободным и не слишком тесным.
Подробнее о технике 3-х слоев читай в нашей статье:
3-слойная техникаЧто касается низа, то большую часть года ты будешь бегать в шортах. Если твои шорты задираются, это может привести к натиранию; в этом случае перед каждой пробежкой наноси на бедра крем против натирания.
Что касается носков, то они должны защищать от появления мозолей. Кроме того, беговые носки усилены на пальцах, подошве стопы и пятке, но ты также можешь дополнительно защитить ноги, нанеся крем против натирания.
При выборе обуви необходимо учитывать несколько критериев: тип местности, по которой ты собираешься бегать, расстояние, которое планируешь преодолеть, и конкретные характеристики, например размер обуви, перепад, амортизация, сцепление.
Снаряжение: инвестирование в GPS-часы – хорошее решение для того, чтобы знать все параметры только что проведенной тренировки (время, расстояние, перепад высот, сожженные калории и т.д.). Когда ты начинаешь продолжительные пробежки, тебе также понадобится трейловый рюкзак. В него ты можешь положить фляги с водой, злаковые батончики, фруктовые пасты, гели. А также спасательное одеяло (обязательное на некоторых забегах), налобный фонарик, палки, солнцезащитные очки, мобильный телефон, баф, перчатки.
Как выбрать кроссовки для трейлраннинга
Кроссовки для трейлраннинга – это самая важная часть твоего снаряжения для трейлбега! Выбирай обувь, в которой ты будешь чувствовать себя комфортно с самого начала, и которая учитывает особенности твоего типа пронации.
Местность и маршрут являются первыми критериями выбора обуви для трейлраннинга, которые необходимо учитывать:
- Легкий рельеф. Речь идет о дорожках в парках или в лесу, или грунтовых дорогах, где могут встречаться участки асфальтированных дорог. Земля ровная, и по ней легко бежать. Для трейл-бега по такому маршруту кроссовки должны совмещать 3 характеристики: амортизацию, сцепление и гибкость.
- Смешанный рельеф. Такой маршрут может включать в себя значительный перепад высоты. Поскольку почва меняется в зависимости от времени года, на таких маршрутах можно иногда встретить грязь, а также камни. Для смешанного рельефа необходимо выбирать обувь для трейлраннинга с амортизацией, сцеплением и поддержкой.
- Пересеченая местность. Тропы, которые иногда не видны (особенно в горах) и имеющие очень большой перепад высот, груды камней, которые могут перекатываться под ногами, и скользкие травянистые склоны составляют так называемую пересеченную местность. Для того чтобы спокойно и эффективно преодолевать этот рельеф, выбирай трейловую обувь, сочетающую амортизацию, сцепление и устойчивость.
При выборе обуви для трейлраннинга обращай внимание на технические характеристики трейловых кроссовок. Предлагаем тебе этот небольшой лексикон обуви для трейла:
- Перепад: это разница в высоте между передней и задней частью обуви. Например, у пары шлепанцев нету перепада, а вот пара обуви на каблуке имеет высокий перепад.
- Амортизация: амортизация фильтрует и смягчает ударные волны.
- Сцепление: позволяет обуви легко сцепляться с неровными и нетвердыми поверхностями (например, грязью).
- Адгезивные свойства: благодаря адгезивным свойствам ты не поскользнешься на мокрых камнях или на дороге. Именно качество резины делает это свойство таким эффективным.
- Легкость: нет ничего лучше легкой обуви, которая почти не чувствуется на ногах.
- Комфорт: пеноматериал в обуви обеспечивает оптимальный комфорт для твоих ног.
- Динамичность: амортизация никак не препятствует динамичности обуви.
- Прочность: пеноматериал и сетка разработаны таким образом, чтобы выдерживать контакт с камнями, скалами, корнями и влагой.
- Поддержка: после шнуровки хорошая обувь поддерживает стопу, не пережимая ее.
- Гибкость: это значит, что обувь адаптируется к движениям твоей стопы.
- Устойчивость: чем шире подошва, тем больше опорная поверхность, и меньше риска подвернуть ногу.
Как выбрать одежду для трейлраннинга
Конечно, бег по крутым горным тропам отличается от бега по идеально размеченным дорогам! Для обеспечения комфорта и безопасности твой гардероб для трейл-бега должен включать некоторые обязательные элементы экипировки.
- Техническая футболка и флис. Тренировки и соревнования по трейлу обычно предполагают выезды на несколько часов. Тебе должно быть комфортно не только в жаркую погоду, но и в прохладную погоду.
- Ветровка. Всегда помни, что погодные условия могут быстро меняться (особенно, если ты бегаешь в горах). Ветровка – это гарантия защиты от непредсказуемых погодных условий. Она также может быть полезна в случае несчастного случая, например, при растяжении связок.
- Шорты или тайтсы (в зависимости от сезона). Избегай коротких, вентилируемых шорт для бега – их обычно носят марафонцы, – которые не защищают от возможного контакта с колючками.
Предусмотри также аксессуары для трейлраннинга:
- В холодную погоду одевай шапку и перчатки. Надевай кепку, когда ярко светит солнце.
- Компрессионные рукава могут защитить от царапин или укусов насекомых. Они также играют определенную роль в предотвращении судорог.
- Рюкзак. Незаменим! Он должен вмещать две бутылки с водой, энергетические батончики или твердый перекус, а также ветровку.
- Мобильный телефон. Чтобы предупредить родных и близких или потенциальных помощников в случае возникновения проблемы (перед забегом проверь, заряжен ли телефон).
- Фронтальный фонарь. Необходим, когда забег происходит (полностью или частично) в условиях недостаточного освещения.
- Секундомер или GPS-часы, чтобы правильно оценивать время затраченных усилий.
Когда ты будешь во всеоружии, тебе останется подготовиться к достижению твоих целей. Как мы объясняли выше, возможно, ты можешь переоценить свои возможности. Не волнуйся, это нормально, виной тому эйфория от первых шагов в трейловом беге и безумное желание узнать все прямо сейчас! Разочарование является частью игры и способствует формированию мышления чемпиона. Кроме того, целью не обязательно должна быть гонка. Ею может быть и личный вызов улучшить время на любимой дистанции или постепенно увеличить расстояние недельного бега. Поэтому ставь себе цели, которые, как тебе кажется, ты сможешь достичь, и которые позволят тебе прогрессировать.
Выбери опытного тренера по трейлраннингу, составь с ним план тренировок и постепенно двигайся к своей цели. Верь в свои силы – и ты обязательно добьешься намеченного!
А если ты решил попробовать трейл-бег ночью – почитай наши рекомендации в этой статье:
как подготовиться к ночному забегу
(Оценок пока нет)
Loading...