6 простых упражнений для пресса

Зачем делать упражнения для пресса

Упражнения для пресса необходимы для привлекательных кубиков и стройной фигуры. Но прежде чем думать об эстетике мышц живота, давай рассмотрим их с анатомической точки зрения. Мышцы живота (прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная) играют жизненно важную роль в балансе таза, осанки и позвоночника. Они используются во всех твоих повседневных движениях и позволяют тебе поворачиваться и наклоняться. Как видишь, эти мышцы нужны во всех смыслах!

Что нужно делать, чтобы накачать пресс

Для того чтобы получить плоский и упругий живот некоторые готовы на все. Но выполнение подхода за подходом не является залогом появления знаменитых кубиков. Чтобы заметно накачать пресс, прежде всего необходимо соблюдать основные правила.

Работать над своей осанкой

Для красивой, подтянутой и стройной фигуры рекомендуется соблюдать баланс в тренировках брюшно-поясничного пояса. Как и при классических силовых тренировках, обязательно:

варьировать упражнения (использовать разные аксессуары, выполнять разные варианты упражнений),
соблюдать сроки восстановления,
менять схему тренировки,
переходить на следующий уровень для прогресса, то есть увеличивать время выполнения упражнений или менять аксессуары.

Вести здоровый образ жизни

Чтобы иметь плоский живот необходимо иметь низкий уровень жира в организме (менее 10% для мужчин и менее 16% для женщин).

Чтобы добиться этого, помни о двух вещах:

сбалансированное питание в долгосрочной перспективе (правильные пищевые привычки),
регулярные кардионагрузки (не менее двух раз в неделю). Нет ничего лучше велотренажера или беговой дорожки для поддержания физической формы, улучшения сердечно-сосудистого здоровья, развития дыхания и сжигания калорий!

Узнай больше способов получить плоский живот в статье:

5 способов получить плоский живот

Как добиться результата в упражнениях на пресс

Чтобы накачать пресс и сделать его заметным, нужно работать над разными аспектами техники (работа на стабильность и нестабильность) и повышать уровень сложности.

Базовый уровень: упражнения для живота на полу (скручивания, планка).
Высокий уровень (нестабильность): работа над мышцами живота при нестабильности с гимнастическим мячом, роликом для пресса.
Высокий уровень (стабильность): скручивания на верхнем блоке, упражнения на перекладине.

Все упражнения на пресс следует выполнять с контролируемым дыханием:

делай выдох через рот во время усилия, втягивая живот,
делай вдох, возвращаясь в исходное положение, также с втянутым животом.

Если хочешь сделать свое тело еще более подтянутым, добавляй к упражнениям на пресс планку:

упражнение планка

Комплекс упражнений на пресс

Вместе с беговым клубом Track and Speed Club мы подобрали для тебя 6 простых упражнений на пресс, которые можно выполнять без дополнительных аксессуаров. Все, что тебе пригодится – это коврик и мотивация.

Рекомендации от Сергея Копанайко – тренера по легкой атлетике, мастера спорта международного класса, многократного чемпиона Украины по бегу с барьерами, бронзового призера Командного чемпионата Европы, соучредителя и тренера бегового клуба Track and Speed Club.

Выполняет упражнения Кукота Олег – мастер спорта Украины по легкой атлетике, призер чемпионатов Украины, тренер клуба Track and Speed Club.

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижатые к полу, пальцы на ногах натянуты на себя.

Поднимаем прямые ноги до угла 45-50 градусов.

Режим работы: задерживаем на 20-40 с, паузы между подходами 20-40 с.

Начинать с 20 с работы через 30-40 с отдыха, 3-4 повторения. Постепенно можно увеличивать время работы +5 с и уменьшать время паузы между повторениями.

Упражнение 2

Исходное положение: сидя на полу руки за головой в замке.

Поочередное касание противоположных локтя/колена. Пальцы на ногах натянуты на себя, нога не опускается на пол, постоянно держится на весу.