6 простых упражнений для пресса

Мария Бажина Avatar
Мария Бажина
Дата публикации: 28.1.2022

Зачем делать упражнения для пресса

Упражнения для пресса необходимы для привлекательных кубиков и стройной фигуры. Но прежде чем думать об эстетике мышц живота, давай рассмотрим их с анатомической точки зрения. Мышцы живота (прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная) играют жизненно важную роль в балансе таза, осанки и позвоночника. Они используются во всех твоих повседневных движениях и позволяют тебе поворачиваться и наклоняться. Как видишь, эти мышцы нужны во всех смыслах!

Что нужно делать, чтобы накачать пресс

Для того чтобы получить плоский и упругий живот некоторые готовы на все. Но выполнение подхода за подходом не является залогом появления знаменитых кубиков. Чтобы заметно накачать пресс, прежде всего необходимо соблюдать основные правила.

Работать над своей осанкой

Для красивой, подтянутой и стройной фигуры рекомендуется соблюдать баланс в тренировках брюшно-поясничного пояса. Как и при классических силовых тренировках, обязательно:

  • варьировать упражнения (использовать разные аксессуары, выполнять разные варианты упражнений),
  • соблюдать сроки восстановления,
  • менять схему тренировки,
  • переходить на следующий уровень для прогресса, то есть увеличивать время выполнения упражнений или менять аксессуары.

Вести здоровый образ жизни

Чтобы иметь плоский живот необходимо иметь низкий уровень жира в организме (менее 10% для мужчин и менее 16% для женщин).

Чтобы добиться этого, помни о двух вещах:

  • сбалансированное питание в долгосрочной перспективе (правильные пищевые привычки),
  • регулярные кардионагрузки (не менее двух раз в неделю). Нет ничего лучше велотренажера или беговой дорожки для поддержания физической формы, улучшения сердечно-сосудистого здоровья, развития дыхания и сжигания калорий!

Узнай больше способов получить плоский живот в статье:

5 способов получить плоский живот

Как добиться результата в упражнениях на пресс

Чтобы накачать пресс и сделать его заметным, нужно работать над разными аспектами техники (работа на стабильность и нестабильность) и повышать уровень сложности.

  1. Базовый уровень: упражнения для живота на полу (скручивания, планка).
  2. Высокий уровень (нестабильность): работа над мышцами живота при нестабильности с гимнастическим мячом, роликом для пресса.
  3. Высокий уровень (стабильность): скручивания на верхнем блоке, упражнения на перекладине.

Все упражнения на пресс следует выполнять с контролируемым дыханием:

  • делай выдох через рот во время усилия, втягивая живот,
  • делай вдох, возвращаясь в исходное положение, также с втянутым животом.

Если хочешь сделать свое тело еще более подтянутым, добавляй к упражнениям на пресс планку:

упражнение планка

Комплекс упражнений на пресс

Вместе с беговым клубом Track and Speed ​​Club мы подобрали для тебя 6 простых упражнений на пресс, которые можно выполнять без дополнительных аксессуаров. Все, что тебе пригодится – это коврик и мотивация.
 
Рекомендации от Сергея Копанайко – тренера по легкой атлетике, мастера спорта международного класса, многократного чемпиона Украины по бегу с барьерами, бронзового призера Командного чемпионата Европы, соучредителя и тренера бегового клуба Track and Speed ​​Club.
 
Выполняет упражнения Кукота Олег – мастер спорта Украины по легкой атлетике, призер чемпионатов Украины, тренер клуба Track and Speed ​​Club.

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижатые к полу, пальцы на ногах натянуты на себя.
 
Поднимаем прямые ноги до угла 45-50 градусов.
 
Режим работы: задерживаем на 20-40 с, паузы между подходами 20-40 с.
 
Начинать с 20 с работы через 30-40 с отдыха, 3-4 повторения. Постепенно можно увеличивать время работы +5 с и уменьшать время паузы между повторениями.

Упражнение 2

Исходное положение: сидя на полу руки за головой в замке.
 
Поочередное касание противоположных локтя/колена. Пальцы на ногах натянуты на себя, нога не опускается на пол, постоянно держится на весу.
 
Режим работы: начиная от 20 до 40 повторений, от 3 до 6 серий. Между сериями 30-40 с отдыха.

Упражнение 3

Исходное положение: на спине на полу, руки вытянуты над головой.
 
Одновременно поднимаем туловище и ноги, подтягивая колени максимально близко к груди. Возвращаемся к исходному положению, не опуская ноги на пол.
 
Режим работы: начиная от 20 до 40 повторений, от 3 до 6 серий. Между сериями 30-40 с отдыха.

Упражнение 4

Исходное положение: на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
 
Руками тянемся между коленями вперед, приподнимая или отрывая плечи, акцентированно напрягаем на выдохе нижний пресс.
 
Режим работы: начиная от 20 до 40 повторений, от 3 до 6 серий. Между сериями 30-40 с отдыха.

Упражнение 5

Исходное положение: на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
 
Отрываем плечи от пола, поочередно тянемся и касаемся стоп, не опуская плечи на пол.
 
Режим работы: начиная от 20 до 40 повторений, от 3 до 6 серий. Между сериями 30-40 с отдыха.

Упражнение 6

Исходное положение: сидя на полу, руки за головой, спина прямая.
 
Ноги на весу, не касаемся пола, поочередно подтягиваем по одному колену к груди. Следим, чтобы спина всегда была прямая.
 
Режим работы: начиная от 20 до 40 повторений, от 3 до 6 серий. Между сериями 30-40 с отдыха.

Можешь выполнять эти 6 упражнений на пресс отдельно или добавить в комплекс утренней зарядки:

10 упражнений для утренней зарядки

Сочетай регулярное выполнение этих упражнений на пресс со здоровым образом жизни и сбалансированным питанием. Не забывай также восстанавливаться между тренировками. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Оцените статью
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (1 оценили, средняя: 5,00 из 5)
Loading...
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.