5 упражнений для начала занятий пилатесом

Предлагаем 5 простых и доступных упражнений для начала занятий пилатесом.

«Пилатес равномерно развивает тело, исправляет плохую осанку, восстанавливает физическую жизнеспособность, бодрит разум» Йозеф Пилатес

Уже через несколько занятий пилатесом ты заметишь первые результаты: приподнятое настроение, улучшение осанки, более глубокое осознание своего тела. Затем, постепенно, ты будешь формировать и совершенствовать свою фигуру, укреплять мышцы живота и спины.

Немного терпения и усердия, и твое тело станет упругим, сильным и подтянутым.

что такое пилатес

Ритуал перед началом занятия пилатесом

Грудное дыхание

Важно научиться правильно дышать для эффективного выполнения упражнений пилатеса. Дыши с задействованными мышцами пресса на протяжении всего сеанса, то есть никогда полностью не ослабляя живот!

Положи одну руку на ребра, а другую – на живот.
Глубоко вдохни через нос, раскрывая ребра, но не надувая живот. Почувствуй, как ребра расправляются под твоими руками, немного напоминая аккордеон.
Втяни пупок как можно дальше к позвоночнику, задействуй тазовое дно, сжимая внутреннюю часть ягодиц. Можешь представить, что ты хочешь в туалет, но сдерживаешься.
Выдохни через рот теплым дыханием: горло открыто, как будто ты хочешь подышать на зеркало, чтобы оно запотело. Почувствуй, как твой живот движется внутрь по направлению к позвоночнику.
Сделай несколько вдохов подряд.

Маленький совет: закрой глаза, чтобы сконцентрироваться на ощущениях. Визуализируй свое дыхание.

Разминка (в течение 1 минуты)

Встань на четвереньки. Руки под плечами, колени под бедрами.
Округли поясницу и опусти голову, вытяни спину от копчика до макушки.
На вдохе подними таз вверх, прогнув спину, взгляд устреми к потолку.
Выдохни, затем опусти таз вниз, снова округлив нижнюю часть спины.
Повтори это движение несколько раз, а затем уменьши амплитуду, чтобы добиться нейтрального положения (не дугообразного и не округлого).

Размести ягодицы на пятках, живот положи на бедра, руки вытяни далеко перед собой. Это поза ребенка.
Почувствуй растяжение в спине.
Плавно поднимись, и сядь так, чтобы ягодицы лежали на пятках.

5 упражнений из пилатеса, поехали!

Упражнение 1: Маршировка

Маршировка укрепляет мышцы-сгибатели бедра и мышцы живота.

Исходное положение

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и размещены на ширине таза, стопы на земле, руки вытянуты вдоль тела, ладони на земле.
Поясница относительно ровно лежит на полу. Не выгибай поясницу во время движения, потому что это может сделать упражнение болезненным.

Движение

Выдохни, задействуй центр (пупок втяни как можно дальше к позвоночнику).
Вдохни, выдохни и подними левую ногу на 90°.
Вдохни, выдохни и подними правую ногу под прямым углом, задействуй нижнюю часть живота.
Вдохни, коснись пола кончиком пальцев правой ноги, на выдохе подними ногу в исходное положение.
Вдохни и коснись пола кончиком левой ноги, на выдохе подними ногу в исходное положение.

Двигайся медленно, чтобы контролировать все свои движения и задействовать центр.

Сколько раз?

От 5 до 10 повторений.

Упражнение 2: Сотня

Сотня тонизирует мышцы живота и активизирует верхнюю часть тела. Классическое упражнение пилатеса, его название происходит от дыхательного цикла, выполняемого во время упражнения: ты вдыхаешь на 5 счетов и выдыхаешь на 5 счетов, всего 10 раз! 10 x 10 = 100.

Исходное положение

Ляг на спину, руки расслабленно лежат по бокам.

Движение

Вдохни, постарайся вытянуться.
На выдохе задействуй тазовое дно (будто сдерживаешься) и втяни живот, затем подними верхнюю часть спины (голову, грудь до кончиков лопаток).
Руки вытянуты и расположены параллельно земле, затем активируй их, делая небольшие движения вверх и вниз, представляя, будто они лежат на поверхности воды и ты ударяешь ими об нее.
5 быстрых ударов на вдохе и 5 быстрых ударов на выдохе.

Для начала выполняй упражнение с ногами на полу. Далее пробуй выполнять упражнение, подняв ноги в положение 90°. Когда будешь себя чувствовать еще увереннее, разогни ноги до 45%.

Сколько раз?

10 дыхательных циклов х 10 повторений.

Упражнение 3: Подъем таза

Подъем таза укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и мышцы спины.

Исходное положение

Ляг на спину, ноги согнуты, ступни на ширине бедер.
Опусти плечи и лопатки.
Сожми промежность (будто сдерживаешься).
Руки лежат вдоль тела, ладони обращены вверх.

Движение

Сделай вдох перед началом движения (задействуй центр).
На выдохе плавно подними таз вверх, вдави пятки в коврик и постепенно расправляй спину, позвонок за позвонком.
Следи, чтобы колени, бедра и плечи были на одном уровне.
Сделай вдох, опустись вниз, медленно расправляя спину.
Сделай выдох и подними таз снова.

Это отличное упражнение для снятия напряжения в спине!

Сколько раз?

От 10 до 15 циклов дыхания.

Упражнение 4: Отжимания

Отжимания укрепляют все мышцы верхней части тела.

Исходное положение

Встань на четвереньки.
Колени на одной линии с бедрами.
Расставь руки чуть шире плеч и расположи их на уровне груди.
Расположи руки параллельно телу, кончики пальцев направлены вперед.
Следи за тем, чтобы таз оставался в нейтральном положении.

Движение

На вдохе опустись вниз, согнув локти: локти должны находиться близко к телу и практически касаться ребер на спуске, чтобы проработать заднюю часть рук, трицепсы.
На выдохе вернись в исходное положение, отталкиваясь руками от земли.
На вдохе, медленно опустись, и поднимись на выдохе.

Выполняй упражнение медленно, контролируя движения и не забывая постоянно задействовать свой центр. Для начала ты можешь выполнять упражнение на четвереньках, опуская только грудь. Со временем перейди в положение с упором на колени. И наконец выполни упражнение из планки, вытянув ноги и опираясь на пальцы.

Сколько раз?

От 5 до 10 повторений.

Упражнение 5: Подъем ног

Подъем ног укрепляет косые мышцы живота и позволяет уменьшить талию.

Исходное положение

Ляг на правый бок, голову положи на вытянутую правую руку, ладонь на полу, ноги вытянуты, напряжены и направлены немного вперед.
Левая рука лежит на полу перед тобой, на уровне груди.
Плечи расположены одно над другим, как и бедра.
Тело прямое и идеально выровненное.

Движение

Выдохни, задействуй свой центр.
Подними левую ногу (не слишком высоко, но достаточно, чтобы задействовать боковые мышцы). Все твое тело должно быть в тонусе, от пальцев ног до макушки.
На вдохе слегка опусти ногу, не опираясь полностью на другую ногу.
На выдохе снова подними ногу.

Первое время помогай себе рукой, что лежит на полу, поддерживать равновесие. Позже постарайся положить свободную руку вдоль тела или на талию, сохраняя при этом равновесие. Да, да, ты можешь! Так ты больше задействуешь глубокие мышцы живота.

Сколько раз?

От 5 до 10 повторений на каждую сторону.