4 упражнения от боли в спине

Елизавета Терёхина Avatar
Елизавета Терёхина
Дата публикации: 8.1.2021
Мучает боль в спине? Это неприятное ощущение, от которого страдают все, независимо от пола и возраста. Чтобы помочь тебе его побороть, мы подготовили 4 эффективные упражнения, которые укрепляют мышцы поясницы и уменьшают боль. Регулярная практика позволит тебе просыпаться утром без дискомфорта и придаст энергии и силы.

Рекомендации:

Боль в спине возникает из-за несколько факторов: малоподвижный образ жизни, неправильная осанка, неудобная поза во время сна, избыточный вес, стресс и другое. А если боль еще не началась, нужно начинать заботиться о здоровье позвоночника уже сейчас.
 
Предлагаем тебе упражнения для спины, которые нужно выполнять минимум 2-3 раза в неделю. Советуем выполнять комплекс на полу, используя спортивный коврик. Повторяй упражнения циклически, по 4 подхода. Занятие не займет много времени, примерно 15-20 минут. Время выполнения каждого упражнения примерно 30-40 секунд.
Заверши тренировки растяжкой. 
 
Внимание! Если у тебя есть сомнения по поводу выполнения упражнений, проконсультируйся с врачом.

Упражнение 1. Поясница на полу

Во время упражнения вовлекаются мышцы поясницы.
Выполнение упражнения: ляг на живот, руки вдоль тела. Если тебе дискомфортно, положи под лоб подушку или полотенце. На вдохе поднимай туловище и ноги вверх. На выдохе возвращайся в исходное положение.
 
Совет: в течение выполнения упражнения мышцы должны быть напряженными.
 
Повторение: 40 секунд.

Упражнение 2. Подъем руки и ноги

Во время упражнения вовлекаются мышцы поясницы.
Выполнение упражнения: ляг на живот, опусти голову, вытяни руки над головой. На вдохе одновременно поднимай руку и противоположную ногу, чтобы она не касалась пола. Возвращайся в исходное положение.
 
Совет: Не пытайся поднимать руку и ногу слишком высоко. Для тренировки спины будет достаточно небольшой амплитуды.
 
Повторение: 40 секунд на каждую руку/ногу.

Упражнение 3. Плоская спина

Во время упражнения вовлекаются мышцы поясницы, спины и дельтовидные мышцы.
Выполнение упражнения: стань ровно и слегка согни ноги. Вытяни руки вверх так, чтобы они образовали прямую линию со спиной. Выдыхая, наклоняйся, пока туловище не будет параллельно полу, а спина — ровной. Задержись в таком положении на 10 секунд и поднимайся в исходное положение, держа спину прямо.
 
Совет: Не сгибай спину во время выполнения упражнения. Удерживай мышцы пресса напряженными.
 
Повторение: 40 секунд.

Упражнение 3. Планка

Во время упражнения привлекаются поперечные и прямые мышцы живота.
Выполнение упражнения: ляг лицом к полу, опираясь на локти и кончики пальцев ног. Подними таз так, чтобы тело образовывало одну линию. Локти должны находиться на уровне плеч. Удерживай такое положение. Не забывай втягивать живот во время выполнения упражнения.
 
Совет: контролируй свое дыхание. Оно должно быть глубоким и медленным.
 
Повторение: от 40 секунд до минуты, в зависимости от уровня подготовки.

Надеемся, после регулярного выполнения этих упражнений, ты избавишься от боли в спине!

Оцените статью
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Оценок пока нет)
Loading...
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *