4 упражнения на нижнюю часть тела: Ноги и ягодицы

Мечтаешь про идеальные ноги и ягодицы, но не хочешь ходить в спортзал? Мы подобрали 4 эффективных упражнений, которые можно делать дома или на улице. Предлагаем программу тренировок с подробным объяснением. Выполняй их в круговом формате.

Тренировка: Разминка 5-10 минут + 30 минут упражнений.

Рекомендация: Между упражнениями делай перерыв 30 секунд. Повторяй эти упражнения 4 раза с перерывом 1-2 минут между каждым подходом. Для получения желаемого результата, рекомендуем делать этот комплекс минимум 2 раза в неделю.

Упражнение 1. Приседания

Выполнение упражнения: Стань ровно. Ноги на ширине бедер. На вдохе отведите ягодицы немного назад и начинай сгибать колени, пока бедра не будут параллельно полу. Вся масса тела находится на пятках. Возвращайся в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц.

Дыхание: вдыхай в исходном положении и выдыхай выпрямляясь.

Для твоей безопасности: Держи туловище прямо и при сгибании, и при разгибании коленей. При выполнении упражнения мышцы живота должны быть напряженными, то есть следует втянуть живот. Смотри далеко вперед, чтобы сохранить равновесие.

Повторение: 20 приседаний.

Упражнение 2. Выпады

Выполнение упражнения: Поставь одну ногу вперед, руки вдоль тела. Удерживай туловище ровно. Вдохни и начинай сгибать ноги так, чтобы они образовывали прямой угол. Поднимайся в исходное положение на выдохе.

Дыхание: вдыхай, когда сгибаете ноги, и делай выдох, поднимаясь.

Для твоей безопасности: Держи туловище прямо. При выполнении упражнения мышцы живота должны быть напряженными, то есть следует втянуть живот. Смотри далеко вперед, чтобы сохранить равновесие.

Повторение: 15 выпадов на каждую ногу.

Упражнение 3. Стул

Выполнение упражнения: прислонись к стене. Согни ноги в коленях под углом 90 °. Руки находятся вдоль тела, а живот напряжен. Спина все еще «приклеена» к стене, а колени не должны выходить за ступни. Задержись в этом положении в течение 30 секунд.

Дыхание: Дыши медленно и глубоко.

Для твоей безопасности: Удерживай мышцы живота напряженными, чтобы защитить поясницу от травм.

Повторение: Удерживайте позу 30 секунд, повтори упражнение 2 раза.

Упражнение 4. Скакалка

Выполнение упражнения: Прыгай со скакалкой в ​​быстром темпе.

Дыхание: Вдыхай, готовясь к прыжку, делай выдох во время прыжка.

Для твоей безопасности: Прыгай на передней части стопы, а не на пятках.

Повторение: Максимальное количество прыжков в течение 1-2 минут.

Если у тебя нет скакалки, прыгай на месте, высоко поднимая колени, в течение 30 секунд.

После тренировки рекомендуем сделать растяжку, чтобы восстановиться и предотвратить боли в мышцах.