6 простих вправ для преса
Навіщо робити вправи для преса
Вправи для преса необхідні для створення привабливих кубиків та стрункої фігури. Але перш ніж думати про естетику м’язів живота, давай розглянемо їх з анатомічного погляду. М’язи живота (прямий, зовнішній косий, внутрішній косий і поперечний) відіграють життєво важливу роль у балансі таза, постави та хребта. Вони використовуються у всіх твоїх повсякденних рухах і дозволяють тобі повертатися та нахилятися. Як бачиш, ці м’язи необхідні у всіх сенсах!
Що потрібно робити, щоб накачати прес
Для того, щоб отримати плоский і пружний живіт деякі готові на все. Але виконання підходу за підходом не є неодмінним рішенням для появи знаменитих кубиків. Щоб помітно накачати прес, перш за все, необхідно дотримуватися основних правил.
Працювати над своєю поставою
Для красивої, підтягнутої та стрункої фігури рекомендується дотримуватися балансу в тренуваннях черевно-поперекового пояса. Як і при класичних силових тренуваннях, обов’язково:
- варіювати вправи (використовувати різні аксесуари, виконувати різні варіанти вправ),
- дотримуватися термінів відновлення,
- змінювати схему тренування,
- переходити на наступний рівень для прогресу, тобто збільшувати час виконання вправ або змінювати аксесуари.
Вести здоровий спосіб життя
Щоб мати плоский живіт, необхідно мати низький рівень жиру в організмі (менше 10% для чоловіків і менше 16% для жінок).
Щоб досягти цього, пам’ятай про дві речі:
- збалансоване харчування у довгостроковій перспективі (правильні харчові звички),
- регулярні кардіонавантаження (не менше двох разів на тиждень). Немає нічого кращого за велотренажер або бігову доріжку для підтримки фізичної форми, поліпшення серцево-судинного здоров’я, розвитку дихання та спалювання калорій!
Дізнайся більше способів отримати плоский живіт в статті:
5 способів отримати плоский живітЯк досягти результату у вправах на прес
Щоб накачати прес і зробити його помітним, потрібно працювати над різними аспектами техніки (робота на стабільність та нестабільність) та підвищувати рівень складності.
- Базовий рівень: вправи для живота на підлозі (скручування, планка тощо).
- Високий рівень (нестабільність): робота над м’язами живота за умов нестабільності з гімнастичним м’ячем, роликом для преса.
- Високий рівень (стабільність): скручування на верхньому блоці, вправи на перекладині.
Усі вправи на прес слід виконувати з контрольованим диханням:
- роби видих через рот під час зусилля, втягуючи живіт,
- роби вдих, повертаючись у вихідне положення, також із втягнутим животом.
Якщо бажаєш зробити своє тіло ще більш підтягнутими, долучай до вправ на прес планку:
вправа планкаКомплекс вправ на прес
Разом із біговим клубом Track and Speed Club ми підібрали для тебе 6 простих вправ на прес, які можна виконувати без додаткових аксесуарів. Все, що тобі знадобиться – це килимок і мотивація.
Рекомендації від Сергія Копанайко – тренера з легкої атлетики, майстра спорту міжнародного класу, багаторазового чемпіона України в бігу з бар’єрами, бронзового призера Командного чемпіонату Європи, співзасновника і тренера бігового клубу Track and Speed Club.
Виконує вправи Кукота Олег – майстер спорту України з легкої атлетики, призер чемпіонатів України, тренер клубу Track and Speed Club.
Вправа 1
Вихідне положення: лежачи на підлозі, поперек та лопатки щільно притиснуті до підлоги, пальці на ногах натягнуті на себе.
Піднімаємо прямі ноги до кута 45-50 градусів.
Режим роботи: затримуємо на 20-40 с, паузи між підходами 20-40 с.
Починати з 20 с роботи через 30-40 с відпочинку, 3-4 повторення. Поступово можна збільшувати час роботи +5 с і зменшувати час паузи між повтореннями.
Вправа 2
Вихідне положення: сидячи на підлозі, руки за головою в замку.
Почергове торкання протилежних ліктя/коліна. Пальці на ногах натягнуті на себе, нога не опускається на підлогу, постійно тримається у висячому положенні.
Режим роботи: починаючи від 20 до 40 повторень, від 3 до 6 серій. Між серіями 30-40 с відпочинку.
Вправа 3
Вихідне положення: на спині на підлозі, руки витягнуті над головою.
Одночасно піднімаємо тулуб та ноги, підтягуючи коліна максимально близько до грудей. Повертаємось до вихідного положення, не опускаючи ноги на підлогу.
Режим роботи: починаючи від 20 до 40 повторень, від 3 до 6 серій. Між серіями 30-40 с відпочинку.
Вправа 4
Вихідне положення: на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги.
Руками тягнемося між колінами вперед, піднімаючи або відриваючи плечі, акцентовано напружуємо на видиху нижній прес.
Режим роботи: починаючи від 20 до 40 повторень, від 3 до 6 серій. Між серіями 30-40 с відпочинку.
Вправа 5
Вихідне положення: на спині, поперек притиснутий до підлоги, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги.
Відриваємо плечі від підлоги, по черзі тягнемося і торкаємося стоп, не опускаючи плечі на підлогу.
Режим роботи: починаючи від 20 до 40 повторень, від 3 до 6 серій. Між серіями 30-40 с відпочинку.
Вправа 6
Вихідне положення: сидячи на підлозі, руки за головою, спина пряма.
Ноги у висячому положенні, не торкаємося підлоги, по черзі підтягуємо по одному коліну до грудей. Стежимо, щоб спина завжди була пряма.
Режим роботи: починаючи від 20 до 40 повторень, від 3 до 6 серій. Між серіями 30-40 с відпочинку.
Можеш виконувати ці 6 вправ на прес окремо, чи додати до комплексу ранкової зарядки:
10 вправ для ранкової зарядкиПоєднуй регулярне виконання цих вправ на прес зі здоровим способом життя і збалансованим харчуванням. Не забувай також відновлюватись між тренуваннями. Тоді результат не змусить себе довго чекати.
(2 оцінили, средня: 5,00 з 5)
Loading...