Програма домашніх тренувань на ноги: 5 ефективних вправ

Важливо підтримувати себе у формі навіть під час холодів. У тебе є час поступово готуватися до пляжного сезону та підтягнути фігуру. Тільки уяви, як впевнено ти почуватимешся на пляжі влітку! Але спочатку потрібно трохи попотіти. Професійний тренер, призерка чемпіонату Світу та Європи з легкої атлетики, Даша Ставнича, підготувала комплекс тренувань на ноги, які можна виконувати вдома або на вулиці.

5 ефективних вправ на ноги

Планка з відведенням ніг назад

Техніка виконання:
Вихідне положення — класична планка на прямих руках. Слідкуй за тим, щоб спина не прогиналась, а таз не був опущений занадто низько. Повинна відчуватись напруга в м’язах преса. Зігни ліву ногу в коліні та відведи назад. Повернись у вихідне положення. Повтори з іншою ногою.

Приклад виконання вправи

Присідання з вистрибуванням

Техніка виконання:
Вихідне положення — ноги на ширині плечей, ноги зігнуті у колінах, стегна майже паралельно підлозі. П’ятка повністю стоїть на підлозі. У цьому положенні починай пружинити та вистрибуй вертикально вгору. Під час стрибка руки знаходяться вздовж тулуба, голова та торс тягнуться вгору. Повернись у вихідне положення.

Приклад виконання вправи

Присідання у пружинці

Техніка виконання:
Вихідне положення — ноги на ширині плечей, ноги зігнуті у колінах. Робимо стрибок та розводимо ноги. Приземлюємось у положення пліє. Стегна повинні бути майже паралельно підлозі. Під час другого стрибка повертаємо ноги у вихідне положення.

Приклад виконання вправи

Випади з відведенням ноги вбік

Техніка виконання:
Вихідне положення — ноги на ширині плечей. Перенеси вагу на одну ногу. Другою зроби широкий крок назад. Одна нога залишається попереду, стегно майже паралельно підлозі, носок спрямований вперед. Друга — знаходиться позаду, навхрест відносно передньої. Повинна відчуватись напруга в сідничних м’язах. Поверни ногу у вихідне положення, не торкаючись стопою підлоги, та відведи її високо у сторону. Повернись у вихідне положення.

Приклад виконання вправи

Ходьба випадами

Техніка виконання:
Вихідне положення — стій прямо, коліна дещо зігнуті. На вдиху зроби крок вперед, згинаючи ноги у колінах. На видиху опускай ногу доти, поки коліно задньої ноги ледве не торкнеться підлоги. Тримай спину рівно, коліно не повинно заходити за стопу. Повернись у вихідне положення. Виконай випади на іншу ногу.

Приклад виконання вправи

Повторюй ці вправи двічі-тричі на тиждень та насолоджуйся своїми підтягнутими сідницями у віддзеркаленні!:)
Більше тренувань на сторінці нашого експерта Instagram.