Програма домашніх тренувань: 15 хвилин на день впродовж тижня

Хочеш поступово впровадити спорт у своє життя чи відновити тренування після перерви, але не знаєш з чого почати? Які вправи виконувати? Скільки повторів? Тренуйся за нашою програмою!

7 днів, 7 тренувань, 6 нескладних вправ! Комплекс включає кардіо, силові вправи і розтяжку. Просто кожного дня, з понеділка по неділю, займайся за програмою тренувань від нашого тренера Сесиліан. Зранку, в обід, або наприкінці дня…як тобі зручно! Змінюй та доповнюй вправи за власним бажанням 🙂

ПОНЕДІЛОК

КАРДІО ВПРАВИ

СТЕП-ТАЧ
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вихідне положення: стоячи, ноги разом. Зроби крок правою ногою вправо, ліву ногу пристав до правої ноги, далі зроби крок вліво і пристав праву ногу до лівої ноги. Продовжуй у такому ж темпі!

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Виконуй вправу в середньому темпі впродовж 3 хвилин. Ти також можеш додати рухи руками, щоб підвищити частоту серцебиття.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Тримай спину рівно, дихай рівномірно. Виконуй вправу обережно, щоб не послизнутися.

САЙД-ТЕП
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вихідне положення: стоячи, ноги разом. Без переносу ваги тіла відведи праву ногу в сторону і одразу поверни її у вихідне положення. Так само відведи ліву ногу в сторону і поверни її в центр. Під час відведення ноги опорну ногу злегка згинай в коліні.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Виконуй вправу в енергійному темпі і, для більшої динамічності, можеш додати рухи в сторони прямими або зігнутими в ліктях руками. Впродовж 3 хвилин!

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Виконуй вправу на м’яких колінах, напружуй м’язи преса, дихай та посміхайся!

СИЛОВІ ВПРАВИ

МІСТОК
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вихідне положення: лежачи на спині, ноги на ширині стегон, коліна зігнуті під прямим кутом, руки лежать вздовж тулуба. Витягни потилицю від плечей, щільно притисни поперек до підлоги, втягнувши живіт. Опусти плечі вниз. Підними таз, стегна повинні сформувати рівну лінію від колін до плечей.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Зроби 5 підходів по 10 разів.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Підіймай таз на видиху і опускай на вдиху. Слідкуй за тим, щоб коліна стояли паралельно одне одному, а стопи не відривалися від підлоги.

СТІЛЬЧИК
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині стегон. Голова, лопатки, поперек прилягають до стіни (уникай ковзких поверхонь). Опустися, наче сідаєш на стілець. Коліна мають бути на рівні сідниць, утворюючи прямий кут.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Залишайся в такій позі від 15 секунд до 1 хвилини 30 секунд, відповідно до твого рівня підготовки. Зроби від 5 до 10 підходів. Ми з тобою!

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Втягни живіт та сідниці, опусти плечі та дихай.

РОЗТЯЖКА

РОЗТЯГУВАННЯ ПЕРЕДНЬОЇ ПОВЕРХНІ СТЕГНА
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вихідне положення: лежачи на животі. Обхопи праву стопу ззаду і притягни її до правої сідниці. Коліна разом. Ти маєш відчути, як тягнеться передня поверхня правого стегна. Так само потягни ліву ногу.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Затримай кожну ногу в такому положенні мінімум на 30 секунд.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Таз повинен щільно прилягати до підлоги і не відриватися. Дихай глибоко: під час видиху намагайся ще ближче притягнути п’ятку до сідниці.

РОЗТЯГУВАННЯ СІДНИЧНИХ М’ЯЗІВ НА СТІЛЬЦІ
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Присядь на край стільця, спина пряма, ноги зігнуті в колінах. Поклади праву стопу зовнішньою поверхнею на ліве коліно, не відриваючи сідниці від стільця. Витягни спину та потягнися вперед. Ти відчуєш, як розтягуються сідничні м’язи.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Утримуй положення впродовж 30 секунд і зроби ще один підхід. Повтори те саме для іншої ноги.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ

Тягнися вверх і вперед і дихай повільно, зосередивши увагу на видиху під час зусилля.

ВІВТОРОК

КАРДІО ВПРАВИ

СТЕП-ТАЧ
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вихідне положення: стоячи, ноги разом. Зроби крок правою ногою вправо, ліву ногу пристав до правої ноги, далі зроби крок вліво і пристав праву ногу до лівої ноги. Продовжуй у такому ж темпі!

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Виконуй вправу в середньому темпі впродовж 3 хвилин. Ти також можеш додати рухи руками, щоб підвищити частоту серцебиття.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Тримай спину рівно, дихай рівномірно. Виконуй вправу обережно, щоб не послизнутися.

САЙД-ТЕП
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вихідне положення: стоячи, ноги разом. Без переносу ваги тіла відведи праву ногу в сторону і одразу поверни її у вихідне положення. Так само відведи ліву ногу в сторону і поверни її в центр. Під час відведення ноги опорну ногу злегка згинай в коліні.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Виконуй вправу в енергійному темпі і, для більшої динамічності, можеш додати рухи в сторони прямими або зігнутими в ліктях руками. Впродовж 3 хвилин!

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Виконуй вправу на м’яких колінах, напружуй м’язи преса, дихай та посміхайся!

СИЛОВІ ВПРАВИ

ПРОПРІОЦЕПЦІЯ
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Стань біля стіни чи стільця, об які ти зможеш спертися для рівноваги. Зніми взуття для кращого відчуття підлоги. Стань прямо, коліна рівні, відірви ліву ногу на 5 см від підлоги, утримуй рівновагу на правій нозі.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Зроби 2 підходи по 1 хвилині для кожної ноги.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ

Напруж м’язи преса, під час видиху намагайся ніби підтягнути пупок до хребта. Тримати рівновагу буде легше, якщо зберігати вагу тіла по центру.

ЗМІЦНЕННЯ М’ЯЗІВ ВНУТРІШНЬОЇ ПОВЕРХНІ СТЕГНА
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вихідне положення: лежачи на боці. Зігни та постав перед собою ногу, що опинилася зверху, іншу ногу витягни – саме вона працюватиме! Піднімай і пускай ногу, що лежить знизу, паралельно до підлоги. Так ти пропрацьовуєш внутрішню поверхню стегна.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Зроби 3–5 підходів по 20 разів.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ

Напруж м’язи преса, втягнувши живіт, і не прогинай спину. Підіймай ногу на видиху і опускай на вдиху.

РОЗТЯЖКА

РОЗТЯГУВАННЯ ЛИТОК
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Стань навпроти стіни або стільця. Обіпрись обома руками об стіну (стілець), наче штовхаєш. Зігни ногу, що стоїть спереду, в коліні, іншу ногу витягни назад, опусти п’ятку на підлогу. Ти відчуєш, як тягнуться м’язи литки ноги, що стоїть позаду.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Утримуй позицію мінімум 30 секунд для кожної ноги.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ

П’ятка, таз, плече утворюють одну лінію. Спина пряма. Носки дивляться на стіну, інакше вправа буде неефективною. Дихай глибоко.

РОЗТЯГУВАННЯ ВНУТРІШНЬОЇ ПОВЕРХНІ СТЕГНА
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Сядь, розведи прямі ноги в сторони, поклади руки перед собою і потягнися вперед, розслаб шию. Якщо ти відчуваєш, що злегка тягне, не нахиляйся нижче, затримайся у такому положенні.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Утримуй позицію впродовж 30 секунд і зроби ще один підхід.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Витягуйся вперед від низу спини, намагаючись спершу покласти живіт. Якщо тобі важко піднятися у вихідне положення, сядь навпроти стіни. Розслаб таз. Дихай глибоко, під час видиху намагайся потягнутися ще далі.

СЕРЕДА

КАРДІО ВПРАВИ

СКВОТ-ПРИСІДАННЯ З ПОДУШКОЮ
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вихідне положення: стоячи, ноги ширше стегон. Візьми подушку в руки. Під час присідання, опусти подушку вниз, зберігай спину рівною. Повертаючись у вихідне положення, підніми подушку над головою.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Виконуй вправу впродовж 3 хвилин.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Слідкуй, щоб коліна були паралельними одне до одного, а вага тіла перебувала на п’ятках. Коліна не повинні виходити за лінію пальців ніг. Напруж м’язи преса, щоб не навантажувати спину! Підіймайся на видиху і присідай на вдиху.

П’ЯТКИ-СІДНИЦІ
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вихідне положення: стоячи, п’ятки на ширині стегон. Зігни праву ногу, щоб п’ятка торкнулася правої сідниці, постав ногу на місце. Виконай те саме лівою ногою. Ти можеш додати рухи руками, наче гребеш веслами: зігни руки в ліктях, підтягуючи їх до себе, коли п’ятка торкається сідниці.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Виконуй вправу впродовж 3 хвилин.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Спина рівна, прес напружений, руки сильні. Дихай і посміхайся!

СИЛОВІ ВПРАВИ

ВІДЖИМАННЯ ВІД СТІНИ
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Стань обличчям до стіни, розмісти витягнуті руки на висоті плечей, ширше, ніж ширина плечей, пальці направлені в стелю. Зроби крок назад, щоб бути в нахиленому положенні. І вперед!

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Виконай від 3 до 5 підходів по 20 віджимань.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
На вдиху зігни руки в ліктях, наблизившись обличчям до стіни, на видиху повернись у вихідне положення. Працюють м’язи грудей.

ВПРАВА НА ТРІЦЕПС
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині стегон, коліна дивляться вперед за носками, руки вздовж тулуба, долоні рук дивляться назад. Відводь руки назад в енергійному темпі. Руки повинні бути витягнутими та сильними.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Зберігай ритм і виконай 3–5 підходів по 30 секунд швидких відведень рук назад.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Зведи лопатки, плечі опусти. Слідкуй, щоб руки піднімалися на ширині плечей. Дихай рівномірно.

РОЗТЯЖКА

РОЗТЯГУВАННЯ ГРУДНИХ М’ЯЗІВ
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
В положенні стоячи витягни руку та поклади долоню на стіну на рівні плеча. Намагайся відштовхнути стіну від себе, відхиляючись в протилежну сторону. Ти відчуєш, як тягнуться м’язи переднього відділу плеча та руки. Потягни іншу руку. Ти розтягуєш грудні м’язи.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Утримуй положення мінімум 30 секунд для кожної руки.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Слухай своє тіло. Як тільки ти відчуваєш, що тягне, дихай спокійно, розтягуй м’язи поступово, фаза максимального зусилля має припадати на видих.

РОЗТЯГУВАННЯ ТРІЦЕПСА
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині стегон, злегка зігнуті в колінах. Заведи зігнуту в лікті праву руку за праве вухо, передпліччя правої руки повинно торкатися потилиці. Ліву руку поклади на правий лікоть і злегка натисни. Коли відчуваєш, що починає тягнути в тріцепсі (задня група м’язів руки), зафіксуй положення. Потягни так само ліву руку.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Утримуй положення впродовж 30 секунд і зроби ще один підхід. Так само потягни тріцепс іншої руки.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Підкрути таз вперед, не прогинайся назад. Тримай спину рівно. Дихай глибоко, на видиху потягни тріцепс ще більше.

ДИХАЛЬНІ ВПРАВИ
Сядь на підлогу спиною до стіни або ляж на спину:

Дихай носом повільно та глибоко.
– Поклади одну руку на живіт, під час видиху ротом злегка втягни живіт (можеш притиснути живіт рукою)
– Під час вдиху носом округли живіт (живіт надувається)
– Знову повільно видихни ротом (видих повільніший, ніж вдих)
– Повтори вправу три рази підряд
Виконай 10 таких дихальних циклів за хвилину, дотримуючись послідовності:
– Вдих 2 секунди, живіт округляється
– Видих 4 секунди, живіт втягується

ЧЕТВЕР

КАРДІО ВПРАВИ

СКВОТ-ПРИСІДАННЯ З ПОДУШКОЮ
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вихідне положення: стоячи, ноги ширше стегон. Візьми подушку в руки. Під час присідання, опусти подушку вниз, зберігай спину рівною. Повертаючись у вихідне положення, підніми подушку над головою.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Виконуй вправу впродовж 3 хвилин.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Слідкуй, щоб коліна були паралельними одне до одного, а вага тіла перебувала на п’ятках. Коліна не повинні виходити за лінію пальців ніг. Напруж м’язи преса, щоб не навантажувати спину! Підіймайся на видиху і присідай на вдиху.

П’ЯТКИ-СІДНИЦІ
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вихідне положення: стоячи, п’ятки на ширині стегон. Зігни праву ногу, щоб п’ятка торкнулася правої сідниці, постав ногу на місце. Виконай те саме лівою ногою. Ти можеш додати рухи руками, наче гребеш веслами: зігни руки в ліктях, підтягуючи їх до себе, коли п’ятка торкається сідниці.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Виконуй вправу впродовж 3 хвилин.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Спина рівна, прес напружений, руки сильні. Дихай і посміхайся!

СИЛОВІ ВПРАВИ

ВПРАВА НА М’ЯЗИ ПЛЕЧЕЙ “ПТАШКА”
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині стегон, коліна дивляться прямо, руки витягнуті в сторони на рівні плечей, долоні розвернуті до підлоги. Малюй руками маленькі круги в напрямку вперед в енергійному темпі. Виконай такі самі рухи в напрямку назад.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Підтримуй рівномірний темп. Виконуй рухи вперед впродовж 1 хвилини і назад впродовж 1 хвилини.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Зведи лопатки позаду, опусти плечі. Тримай руки на рівні плечей. Дихай рівномірно.

ВПРАВА НА БІЦЕПС З ПЛЯШКОЮ
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині стегон. Ти можеш виставити одну ногу трішки вперед. Ліва рука на поясі, права рука з пляшкою витягнута вздовж тулуба. Зігнувши руку в лікті, піднеси пляшку до правого плеча, після цього повільно опусти руку.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Виконай 3–5 підходів по 10 разів на кожну руку.
Ти можеш змінювати тип хвату пляшки: піднімати руки долонями вверх, розвернувши їх одна до одної або долонями вниз. Працюють біцепси. Відчуваєш, як пече?

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Лікті має бути зафіксованими біля корпусу, але не торкатися його. Контролюй свої рухи і намагайся не залучати плечі. Напруж м’язи преса, не прогинай спину назад. Згинай руку на видиху і на вдиху опускай.

РОЗТЯЖКА

РОЗТЯГУВАННЯ М’ЯЗІВ СПИНИ
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Стань перед стільцем (столом), поклади руки на спинку стільця. Відійди назад, постав ноги трішки ширше, ніж ширина плечей, витягни спину. Голова між витягнутими руками. Потягнися грудною кліткою вниз. Стегна над стопами. Зафіксуй таке положення. Ти відчуєш, як витягується хребет і, можливо, легке розтягнення задньої поверхні ніг.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Утримуй положення впродовж 30 секунд і зроби другий підхід.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Слухай своє тіло, дихай глибоко. Щоб полегшити виконання вправи, злегка зігни ноги в колінах. Вправа не повинна викликати неприємних больових відчуттів.

РОЗТЯГУВАННЯ БІЦЕПСА
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині стегон, злегка зігнуті в колінах. Права рука витягнута вперед собою, пальці дивляться вниз. Лівою рукою потягни пальці на себе, допоки не відчуєш, як розтягуються м’язи руки. Це воно, розтягується передпліччя та біцепс =).

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Утримуй положення впродовж 30 секунд і зроби другий підхід. Виконай те саме для іншої руки.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Плечі опусти вниз. Дихай глибоко.

П’ЯТНИЦЯ

КАРДІО ВПРАВИ

ПІДЙОМ КОЛІН
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Піднімай коліна, наче маршируєш. Додай рухи руками: при підйомі правого коліна торкнися його лівим ліктем і навпаки. Відчуваєш, як прискорюється пульс?

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Виконуй вправу впродовж 3 хвилин.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
При підйомі ніг зберігай спину рівною і дихай спокійно.

ТЕП-АП
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині стегон. Виводь почерзі то праву, то ліву ногу на носок.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Виконуй враву впродовж 3 хвилин.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Спину тримай рівно, прес напруженим і дихай спокійно.

СИЛОВІ ВПРАВИ

ПЛАНКА З УПОРОМ НА ЛІКТІ
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Стань в планку на ліктях, лікті під плечима і на ширині плечей. Коліна опусти на підлогу на ширині стегон. Спина паралельно до підлоги. Вона має бути такою рівною, щоб на ній могла стояти склянка з водою 🙂 Зафіксуй положення. Ти маєш відчути, як пече в зоні преса.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Виконай 3 підходи по 15 секунд.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ

Напруж м’язи преса. Слідкуй, щоб не провалювались плечі. Зроби вдих і на видиху втягни живіт. Спина має залишатися рівною, не прогинайся.

ПЛАНКА З ПІДНЯТОЮ РУКОЮ І НОГОЮ
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Упор на руки та коліна, долоні під плечима, коліна під стегнами. Зберігаючи спину рівною, витягни праву руку вперед, а ліву ногу назад, затримайся у такому положенні. Зроби те саме лівою рукою і правою ногою. Ти пропрацьовуєш м’язи торсу.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Виконай 3 підходи по 15 секунд.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Плечі та таз повинні дивитися вниз. Напруж м’язи преса та підтягни пупок до хребта, не прогинай спину. Дихай спокійно, на видиху намагайся максимально втягнути живіт.

РОЗТЯЖКА

КІШКА
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Упор на руки та коліна, долоні під плечима, коліна під стегнами. Прогни спину, спрямуй погляд в стелю, витягнувши потилицю, живіт тягнеться вниз. Повільно повернися у вихідне положення. Далі округли спину, погляд на пупок, намагайся доторкнутися підборіддям до грудей.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Плавно округляй та прогинай спину впродовж 1 хвилини.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Виконуй вправу плавно, розтягнуто, уникай різких рухів, щоб не пошкодити хребет. Залучи повністю всю спину, від основи черепа до куприка. На вдиху прогинай спину і на видиху округляй.

НАХИЛ ВПЕРЕД ІЗ ПОЛОЖЕННЯ СТОЯЧИ
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ

Мета – доторкнутися кінчиками пальців до підлоги. Стань рівно, ноги разом, плечі розслаблені. Дихання повільне. Повільно почни опускати голову, за нею шию, середину спини, поперек і нарешті таз. Руки повинні вільно висіти. Спробуй опуститися якомога нижче. Щоб піднятися, зігни ноги в колінах і повільно розкрути тіло в зворотному напрямку.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Виконуючи цю вправу 3 рази кожного дня, ти побачиш, що відстань від кінчиків пальців до підлоги зменшується – ти розвиваєш гнучкість 🙂

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Слухай своє тіло і уникай ривків. Дихай глибоко.

СУБОТА

КАРДІО ВПРАВИ

ПІДЙОМ КОЛІН
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Піднімай коліна, наче маршируєш. Додай рухи руками: при підйомі правого коліна торкнися його лівим ліктем і навпаки. Відчуваєш, як прискорюється пульс?

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Виконуй вправу впродовж 3 хвилин.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
При підйомі ніг зберігай спину рівною і дихай спокійно.

 

ТЕП-АП
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині стегон. Виводь почерзі то праву, то ліву ногу на носок.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Виконуй враву впродовж 3 хвилин.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Спину тримай рівно, прес напруженим і дихай спокійно.

СИЛОВІ ВПРАВИ

БОКОВА ПЛАНКА
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Упор на лікоть та коліна. Підніми таз: плечі, таз та коліна повинні бути на одній лінії. Залишайся в такому положенні! Ти маєш відчути, як працюють косі м’язи (бічні м’язи живота).

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Зроби 3 підходи по 15 секунд з кожного боку.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Напруж м’язи преса. Тримай плечі розправленими. Зроби вдих, на видиху втягни живіт. Не прогинай спину!

 

РОЗТЯЖКА

РОЗТЯГУВАННЯ У ВИПАДІ
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
З положення на колінах постав праву ногу перед собою. Переконайся, що коліно знаходиться прямо над щиколоткою. Ти маєш відчути, як розтягується ліве стегно. Якщо це не так, відсунь праву ногу ще далі вперед. Поклади обидві руки на коліно спереду, тримай спину рівно та гордо! Залишайся у такому положенні. Ти розтягуєш поперековий м’яз.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Утримуй положення впродовж 30 секунд і потім зроби ще один підхід.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Тобі знадобиться деякий час, щоб стати в правильне положення, цей м’яз розтягується поступово. Не прогинай спину, утримуй м’язи преса, злегка підкрутивши таз вперед. Дихай глибоко і намагайся опуститися ще нижче на видиху. Повільно повернися у вихідне положення.

РОЗТЯГУВАННЯ БОКОВИХ М’ЯЗІВ
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вихідне положення: стоячи, права рука на талії, ліву руку витягни вверх і нахилися вправо. Затримайся у такому положенні. Потім нахилися в іншу сторону.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Утримуй положення впродовж мінімум 30 секунд для кожної сторони.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Намагайся витягувати спину і нахилятися з рівною спиною.

НЕДІЛЯ

КАРДІО ВПРАВИ

ВИКОНАЙ УЛЮБЛЕНІ КАРДІО-ВПРАВИ
СЕРЕД ВПРАВ ТИЖНЯ – 6 ХВИЛИН

Наприклад, 1 хвилина – 1 вправа!

СИЛОВІ ВПРАВИ

ВПРАВА НА М’ЯЗИ СПИНИ
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вихідне положення: лежачи на животі, руки витягнуті вперед, ноги прямі. Відірви від підлоги одночасно руки та ноги, намагаючись максимально витягнутись. Так ти пропрацьовуєш низ спини та сідниці.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Виконай 3–5 підходів, утримуючи положення зверху впродовж 20 секунд.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Напружуй м’язи преса, намагайся максимально витягуватись.

ВПРАВА НА ПОПЕРЕЧНИЙ М’ЯЗ ЖИВОТА
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вихідне положення: стоячи або сидячи, спина пряма. Ти виконуватимеш скорочення поперечного м’яза: це глибокий м’яз, який огортає талію і відповідає за стабілізацію хребта. Щоб скоротити цей м’яз, зроби довгий видих. Не потрібно виконувати ніяких додаткових рухів, просто намагайся витягуватися ще більше на кожному видиху. Стопи повністю стоять на підлозі, маківкою тягнися вверх.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Виконай 10 дихальних циклів.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Зроби вдих і на видиху намагайся втягнути пупок, наче ти хочеш влізти у злегка замалі за розміром штани. Ще раз зроби вдих, і під час другого видиху втягни пупок ще більше. Не розслабляй живіт під час вдиху. Тримайся, зберігай концентрацію!

РОЗТЯЖКА

РОЗТЯГУВАННЯ ПЕРЕДНЬОЇ ПОВЕРХНІ СТЕГНА
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вихідне положення: лежачи на животі. Обхопи праву стопу ззаду і притягни її до правої сідниці. Коліна разом. Ти маєш відчути, як тягнеться передня поверхня правого стегна. Так самого потягни ліву ногу.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Затримай кожну ногу в такому положенні мінімум на 30 секунд.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ

Таз повинен щільно прилягати до підлоги і не відриватися. Дихай глибоко: під час видиху намагайся ще ближче притягнути п’ятку до сідниці.

РОЗТЯГУВАННЯ СІДНИЧНИХ М’ЯЗІВ НА СПИНІ
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Поклади зовнішню поверхню правої стопи на ліве коліно. Обхопи руками ліву ногу і наблизь її до себе. Ти відчуєш, як тягнуться м’язи правої сідниці. Виконай цю вправу для іншої ноги.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРІВ
Утримуй положення впродовж мінімум 30 секунд для кожної ноги.

ВКАЗІВКИ ЩОДО БЕЗПЕКИ ТА ДИХАННЯ
Поклади подушку під голову на рівні потилиці, якщо відчуваєш, що занадто тягне в плечах. Таз повинен прилягати до підлоги. Дихай глибоко.

ДИХАЛЬНІ ВПРАВИ
Сядь на підлогу спиною до стіни або ляж на спину:
Дихай носом повільно та глибоко.
– Поклади одну руку на живіт, під час видиху ротом злегка втягни живіт (можеш притиснути живіт рукою)
– Під час вдиху носом округли живіт (живіт надувається)
– Знову повільно видихни ротом (видих повільніший, ніж вдих)
– Повтори вправу три рази підряд
Виконай 10 таких дихальних циклів за хвилину, дотримуючись послідовності:
– Вдих 2 секунди, живіт округляється
– Видих 4 секунди, живіт втягується

Браво! Позаду 7 днів програми і ми сподіваємося, що тренування пішли тобі на користь!

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *