Плавцям, як і всім спортсменам, дуже важливо підтримувати фізичну форму, навіть без доступу до басейну. На щастя, є великий діапазон вправ, які можуть у цьому допомогти. Наш спорт-лідер Кирил Шашурін, майстер спорту з плавання та багаторазовий переможець різних чемпіонатів, поділиться своїми секретами, як підтримувати тіло в тонусі.
Кирил виділяє та рекомендує такі вправи для підтримки форми:
- Планка
- Вправи на прес, наприклад, з роликом
- Віджимання
- Кардіо-навантаження: махи ногами і руками, вправи зі скакалкою та стрибки з гантелями (до 1,5 кг)
- Вправи з резинкою для крос-тренінгу
- Вправи з тренувальними петлями
- Вправи з масажним роликом у якості заминки, аби уникнути крепатури.
До тренувань можна додати ще вправи з фітболом або міні-резинками для фітнесу. Окрім того, Кирил рекомендує комплекс вправ Кіфута, які часто практикує сам. З ними ми тебе зараз познайомимо!
Комплекс Кіфута – це 25 універсальних вправ, які залучають усі групи м’язів, навіть ті, що рідко використовуються у повсякденному житті. Завдяки функціональності комплексу, їх називають золотими, і не дарма!
Рекомендації щодо виконань вправ Кіфута:
- Тренуйся один раз на день та не пізніше, ніж за 2 години до сну.
- Кількість повторів: 15-20 (або 30 секунд)
- Відпочинок між вправами: 20-30 секунд
- Якщо вправи надто інтенсивні під час перших спроб їх складно виконувати, скорочуй кількість повторів.
Переваги тренувань з комплексом Кіфута
- Не займають багато часу
- Підходять для всіх видів спорту та рівнів: від новачка до профі
- Допомагають швидше освоїти всі стилі плавання
- Сприяють покращенню техніки та швидкості
- Роблять тіло підтягнутим, а суглоби – гнучкими
- Допомагають виправити поставу
- Збільшують витривалість.
Комплекс вправ Кіфута :
1.Стрибки хрест-навхрест
Положення: ноги на ширині плечей, руки на поясі
Що робити: стрибки, чергуючи ногу, яка опиняється спереду.
Що робити: стрибки, чергуючи ногу, яка опиняється спереду.
2.Носочки
Положення: лежачи на спині, руки у стрілочці, ноги прямі.
Що робити: підіймати корпус і тягнутися до руками пальців ніг.
Що робити: підіймати корпус і тягнутися до руками пальців ніг.
3.Віджимання
Положення: упор лежачи, руки знаходяться трохи ширше плечей, спина пряма, прес напружений.
Що робити: опускати і підіймати корпус.
Що робити: опускати і підіймати корпус.
4.Русалочка
Положення: стоячи на колінах, руки за головою.
Що робити: чергуючи ліву та праву сторони, сідати на підлогу збоку від гомілки і повертатися у вихідне положення.
Що робити: чергуючи ліву та праву сторони, сідати на підлогу збоку від гомілки і повертатися у вихідне положення.
5.Книжка
Положення: лежачи на спині, ноги прямі, руки у стрілочці.
Що робити: підіймати корпус одночасно з руками та ногами, намагатися дістати колін чолом.
Що робити: підіймати корпус одночасно з руками та ногами, намагатися дістати колін чолом.
6.Щогла
Положення: лежачи на боці, ноги прямі, одна рука зігнута під головою, інша спирається на підлогу.
Що робити: підіймати і опускати ногу, тягнутися максимально високо; змінити сторону і повторити для іншої ноги.
Що робити: підіймати і опускати ногу, тягнутися максимально високо; змінити сторону і повторити для іншої ноги.
7.Будь готовий
Положення: сидячи на підлозі, ноги разом, руки спираються ззаду на підлогу.
Що робити: тягнутися лівою рукою до правої ноги, а потім правою рукою до лівої ноги.
Що робити: тягнутися лівою рукою до правої ноги, а потім правою рукою до лівої ноги.
8.Велосипед
Положення: сидячи на підлозі, ноги разом, руки на потилиці.
Що робити: торкатися лівим ліктем правого коліна, а потім правим ліктем лівого коліна.
Що робити: торкатися лівим ліктем правого коліна, а потім правим ліктем лівого коліна.
9.Коник
Положення: упор лежачи на витягнутих руках, ноги прямі, тільки стопи та долоні торкаються підлоги.
Що робити: стрибаючи, поставити ноги на рівень рук.
Що робити: стрибаючи, поставити ноги на рівень рук.
10.Футбол
Положення: упор лежачи на спині, на витягнутих руках, ноги прямі.
Що робити: почергово підіймати ноги, ніби набиваєш м’яч.
Що робити: почергово підіймати ноги, ніби набиваєш м’яч.
11.Рибка-кроль
Положення: лежачи на животі, ноги разом, руки витягнуті за головою.
Що робити: почергово підіймати й опускати обидві руки й ноги, не торкаючись ними підлоги.
Що робити: почергово підіймати й опускати обидві руки й ноги, не торкаючись ними підлоги.
12.Ножиці
Положення: лежачи на боці, ноги разом, одна рука зігнута під головою, інша спирається на підлогу.
Що робити: підняти ногу, класти її вперед і назад; повторити для іншої ноги.
Що робити: підняти ногу, класти її вперед і назад; повторити для іншої ноги.
13.Козлик
Положення: лежачи на спині, ноги прямі, руки вздовж тіла.
Що робити: зігнути ноги в колінах і підіймати таз, намагаючись торкнутися колінами до підборіддя.
Що робити: зігнути ноги в колінах і підіймати таз, намагаючись торкнутися колінами до підборіддя.
14.Кроль
Положення: сидячи на підлозі, ноги разом, руки витягнуті перед собою.
Що робити: не торкаючись підлоги, рухати ногами вгору-вниз і руками хрест-навхрест.
Що робити: не торкаючись підлоги, рухати ногами вгору-вниз і руками хрест-навхрест.
15.Рибка хрест-навхрест
Положення: лежачи на животі, руки витягнуті за головою на ширині плечей, ноги прямі.
Що робити: підвести корпус, рухати руками і ногами одночасно хрест-навхрест.
Що робити: підвести корпус, рухати руками і ногами одночасно хрест-навхрест.
16.Велосипед 2
Положення: лежачи на спині, ноги разом, руки у замку на потилиці.
Що робити: зігнути ліву ногу в коліні та спробувати торкнутись ним до правого ліктя; повторити теж саме для правої ноги і лівого ліктя.
Що робити: зігнути ліву ногу в коліні та спробувати торкнутись ним до правого ліктя; повторити теж саме для правої ноги і лівого ліктя.
17.Нахили
Положення: сидячи на підлозі, ноги широко розставлені, руки у стрілочці, спина пряма.
Що робити: нахиляти корпус почергово до правої і лівої ноги, намагаючись торкнутися корпусом до ніг.
Що робити: нахиляти корпус почергово до правої і лівої ноги, намагаючись торкнутися корпусом до ніг.
18.Місток
Положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки зігнуті за головою.
Що робити: підіймати корпус до вирівнювання рук, намагаючись поставити п’яти якомога ближче до рук.
Що робити: підіймати корпус до вирівнювання рук, намагаючись поставити п’яти якомога ближче до рук.
19.Силове
Положення: лежачи на животі, ноги прямі, руки вздовж тулуба долонями вниз.
Що робити: підіймати ноги якомога вище, не розмикаючи їх; ноги не згинати, голову від підлоги не відривати.
Що робити: підіймати ноги якомога вище, не розмикаючи їх; ноги не згинати, голову від підлоги не відривати.
20.Бар’єр
Положення: сидячи на підлозі, одна нога випрямлена, а інша – зігнута в коліні й лежить на підлозі.
Що робити: нахилятися до витягнутої ноги, намагаючись дістати стопи; повторити для іншої ноги.
Що робити: нахилятися до витягнутої ноги, намагаючись дістати стопи; повторити для іншої ноги.
21.Пірнання
Положення: лежачи на животі, ноги разом, руки на потилиці.
Що робити: підіймати корпус і ноги одночасно та плавно повертатися у вихідне положення; слід зафіксувати положення у верхній точці.
Що робити: підіймати корпус і ноги одночасно та плавно повертатися у вихідне положення; слід зафіксувати положення у верхній точці.
22.Підйом тулуба
Положення: лежачи на животі, ноги разом, руки у стрілочці.
Що робити: підіймати корпус вгору, не відриваючи ніг від підлоги.
Що робити: підіймати корпус вгору, не відриваючи ніг від підлоги.
23.Повороти
Положення: лежачи на спині, ноги на ширині плечей, руки складені на потилиці.
Що робити: підіймати корпус вгору-вліво і вгору-вправо.
Що робити: підіймати корпус вгору-вліво і вгору-вправо.
24.Повороти 2
Положення: лежачи на животі, ноги широко розставлені, руки на потилиці.
Що робити: підіймати корпус вгору-вліво і вгору-вправо.
Що робити: підіймати корпус вгору-вліво і вгору-вправо.
25.Встань
Положення: Стоячи на колінах, руки на потилиці.
Що робити: плавно нахилятися назад без допомоги рук і повертатися у вихідне положення.
Що робити: плавно нахилятися назад без допомоги рук і повертатися у вихідне положення.
Комплекс вправ досить легкий, але дуже ефективний. Віримо, що у тебе все вийде. Головне, робити їх регулярно. Успішного “плавання”!