Еліптичний тренажер: яка користь орбітрека для тіла та як користуватись

Можливо, тобі відомий еліптичний тренажер – універсальний кардіотренажер, який поєднує в собі педалювання, як на велотренажері, підйом, як на степпері, рух вперед-назад, як на гребному тренажері, та ефект бігу. Ми ділимося деякими порадами про те, як отримати максимальну користь від орбітреку для досягнення своїх цілей.

5 причин обрати еліптичний тренажер для тренування

Як тренуватись на еліптичному тренажері

Перед тренуванням

Твоя постава є основним фактором, який допоможе зробити тренування на еліптичному тренажері максимально ефективними. Перш ніж розпочати тренування, перевір наступне:

• Спина має бути рівною, щоб м’язи живота знаходились в напрузі.
• Дивись далеко вперед та розслаб плечі. Це дозволить уникнути болю у шиї.
• Стегна спрямовані вперед для стабільної позиції.
• Стопи мають повністю стояти на педалях, упираючись в передню частину.
• Розташуй руки перед собою на руків’ях. Якщо ти крутиш педалі без використання руків’їв, щоб уникнути надмірного навантаження на руки, випрями спину та груди для збереження рівноваги протягом усього заняття.

З чого почати

Якщо ти не знаєш, з чого почати тренування на еліптичному тренажері, рекомендуємо починати з комплексу тривалістю 30 хвилин. Поступово збільшуй час тренування на орбітреці, спочатку до 45 хвилин, потім до 1 години. Встанови кут нахилу та опір відповідно до твоєї мети та рівня підготовки. Пам’ятай, що ти ніколи не маєш відчувати задишку або підганяти себе.

Стандартна схема тренування на орбітреці: 

1. Розімнися протягом 10 хвилин у повільному темпі (ходьба).
2. Поступово збільшуй темп: 15 хвилин роботи залежно від твоєї витривалості (для орієнтиру: ти тренуєшся в правильному темпі, якщо можеш говорити без задишки).
3. Сповільнюйся для охолодження протягом 5 хвилин.

• Твоя мета – спалити калорії

Інтервальні тренування найкраще підходять для зниження ваги та підвищення витривалості. Вони полягають в чергуванні періодів високої частоти серцевих скорочень та фази відновлення.

Більше кардіовправ – у нашій статті:

• Твоя мета – привести в тонус все тіло або якусь його частину

Хочеш зосередитись на верхній частині тіла: груди, спина, руки, живіт? Спина і груди зміцнюються завдяки рухам, що повторюються, вперед-назад. Якщо ти використовуєш руків’я орбітрека, ти приводиш в тонус трицепси і груди, тиснучи на ручки та концентруючи зусилля на руках. І навпаки, якщо ти хочеш привести в тонус спину та біцепси, ручки потрібно тягнути.

Дізнайся, які ще тренажери допомагають схуднути:

• Твоя мета – схуднути в нижній частині тіла

Якщо тобі потрібно підтягнути стегна та сідниці, відмовся від руків’їв, зберігай вертикальне положення тіла й зосередься на роботі ніг. Збільшуй нахил педалей відповідно до твоїх можливостей, щоб пропрацювати виключно нижню частину тіла. Збільшуй опір поступово.

Дізнайся більше способів підтягнути ноги та сідниці:

Як зберегти мотивацію під час тренувань на орбітреці

Ефективне тренування на еліптичному тренажері триває щонайменше 45 хвилин. Це вимагає організації розкладу тренувань та терпіння, щоб побачити результати, які будуть помітні щонайменше через 2 місяці.

Щоб зберегти мотивацію, урізноманітнюй свої тренування, чергуючи заняття на еліптичному тренажері з груповими силовими та кардіотренуваннями у тренажерному залі. Це дозволить тобі підтримувати гарний рівень м’язової маси, якщо твоя ціль – тонус м’язів та втрата ваги.

Коли ти поставиш собі мету і складеш графік занять, підбери музичний плейліст або подкасти, щоб заняття проходили непомітно швидко!

Корисні поради від експерта щодо силових тренувань:

поради щодо силових тренувань

Тепер ти знаєш все про користь еліптичного тренажера для тіла. Щоб досягти своєї мети, пам’ятай, що ключ до успіху – це регулярність.

Для помітних результатів рекомендується проводити два 45-хвилинні заняття на тиждень з днями відпочинку та відновлення. І не забувай пити воду та розтягуватися після тренування! Якщо в тебе є проблеми з серцем або спиною, остеоартрит або слабкі коліна, обов’язково проконсультуйся з лікарем перед початком тренувань на орбітреці.

DOMYOS

Еліптичний тренажер EL 120

DOMYOS

Еліптичний тренажер EL520

DOMYOS

Еліптичний тренажер EL700 складаний