Чекліст з трейлраннінгу: як підготуватися до змагання з бігу по пересіченій місцевості
Трейл – це біг по пересіченій місцевості з великою кількістю несподіванок та крутих поворотів. Якщо любиш бігати і хочеш спробувати щось нове та екстремальне – трейлраннінг добряче освіжить голову та допоможе пройти справжнє випробування. Особливо захопливо бігти гірською місцевістю, де немає стежок, а погода змінюється майже щогодини. Відправляючись у трейловий забіг, ти точно залишиш зону комфорту та відчуєш життя наповну. Якщо шукаєш саме цього – тобі сподобається!
Трейл-біг для тебе, якщо:
- ти любиш широкі відкриті простори та занурюватися у серце природи;
- ти цінуєш моменти перебування на самоті та моменти, проведені з людьми, які розділяють з тобою одну пристрасть до спорту;
- тобі здається, що ти вже все бачив і нічого не чекаєш ні від себе, ні від інших, але хороша новина – трейлраннінг може тебе здивувати, тож приготуйся вийти зі своєї зони комфорту та спробувати життя на смак!
Через мінливий характер місцевості біг пересіченою місцевістю вимагає особливої підготовки та екіпірування. Розповідаємо, як добряче потренуватися перед забігом та обрати комфортний одяг і необхідні аксесуари для трейлраннінгу.
Як тренуватися для трейл-бігу
Щоб бути збалансованою, підготовка до трейлу повинна включати всі компоненти класичного бігового тренування. Необхідно влаштовувати довгі забіги для розвитку витривалості, але водночас працювати над технікою, включаючи у свою тижневу програму інтервальні тренування.
Довгі забіги
Звикнути до бігу впродовж тривалого часу! Це пріоритет для трейлових бігунів всіх рівнів. Тому основною метою в підготовці до трейлраннінгу залишається підвищення витривалості. Не потрібно намагатися бігти швидко чи постійно міняти темп. Доцільно бігти в спокійному темпі (від 60 до 75% від максимального пульсу). Такий темп повинен дозволяти тобі вести розмову та зберігати ясну голову у будь-який час. Твоя мета – не бігти швидко, а бігти довго.
Не забувай, що загальний час проходження маршруту під час трейл-бігу може складати понад 3 години, а іноді і 6-8 годин, не кажучи вже про ультра-трейли. Тому ти маєш привчити свій організм повільно витрачати свої резерви.
Потрібно також навчитися регулярно і правильно підкріплюватися, щоб уникнути голоду або зневоднення. Бігун трейлу – це перш за все бігун, який знає, що не можна наражати на небезпеку своє фізичне здоров’я.
Спритність, контроль ризиків, рівновага – все це елементи, які можна розвинути далеко від асфальтованих доріг або розміченої місцевості. Тому тренування з бігу по пересіченій місцевості принесуть більше користі, якщо проводити їх в умовах дикої природи. Уникай повторення однакових занять і влаштовуй собі виїзди на кам’янисті або піщані поверхні, а також заняття на пагорбах з різним відсотком нахилу. Якщо ти готуєшся до більш тривалого або напруженого заходу або поїздки, ніж звичайно, звик, скоригуй свою програму відповідно до дистанції, яку ти збираєшся бігти.
Команда Decathlon підкаже маршрути, де краще бігати:
маршрути для бігу від decathlonІнтервальні тренування з трейл-бігу
Тренування бігуна трейлу схожі на тренування марафонців та шосейних бігунів. Вони складаються з вправ, що розвивають найкращу VO2max, тобто швидкість, за якої споживання кисню максимальне.
Як і у випадку з довгими забігами, інтервальними тренуваннями для трейлраннінгу краще займатися на природі. І особливо на горбистій місцевості. Вибери пагорб довжиною близько 300 м і чергуй інтенсивність зусиль: висока інтенсивність на підйомі, нижча – на спуску. Такі тренування з бігу по пересіченій місцевості дозволяють покращити серцево-судинні функції, а також техніку бігу. Нарешті, ділянки спуску, такі важливі для трейлових бігунів, дозволяють відпрацювати траєкторії та контроль швидкості, навіть якщо їх виконувати у повільному темпі.
Порогове тренування для трейлраннінгу
Ще одна техніка тренувань з бігу по пересіченій місцевості, яку слід регулярно практикувати, – це тренування порогових значень. Воно полягає в тому, щоб привчити організм переносити помірні або тривалі навантаження (при частоті серцевих скорочень від 80 до 90% від максимального).
Як і при тренуваннях у горах, необхідно для початку гарно розім’ятися. Далі виконувати серії вправ з бігу на пересіченій місцевості тривалістю від десяти до двадцяти хвилин – з періодами відновлення бігом підтюпцем на 50% коротше, ніж час навантаження. Уповільни або припини тренування, якщо під час нього почуваєш себе недобре.
Інші види спорту в допомогу
Трейл-бігуни рідко обмежуються бігом стежками! Крім бігу вони часто практикують їзду на гірському велосипеді, плавання, лижі, загальну фізичну підготовку. Інші дисципліни дозволяють набути витривалості для трейлраннінгу, а також м’язової сили та впевненості в собі. Крім цього, вони дозволяють звикнути до природного середовища, до різних кліматичних умов та уникнути монотонності, яка часто виникає внаслідок тренувань в одній дисципліні.
Ще більше порад щодо підготовки до змагань з бігу читай тут:
твої перші перегониЯкщо ти хочеш бігати трейли, тобі доведеться докласти деяких зусиль. Насамперед, ти маєш бути м’яким по відношенню до себе. Якщо ти починаєш займатися трейловим бігом, ти вимагатимеш від себе результатів. Замість того, щоб ставити перед собою занадто складнодосяжні цілі, постарайся просто кожного разу викладатися на максимум. Тому що, віддавши свої сили, ти завжди можеш пишатися собою. І викладатися на повну не означає бігти якомога довше чи швидше, ні. Іноді це означає просто вдягнути кросівки, коли тобі цього не дуже хочеться – маленька перемога, яка багато вартує.
Аксесуари, одяг та взуття для трейлраннінгу: чекліст
Не можна займатися трейл-бігом без правильного екіпірування – у цьому виді спорту він грає дуже важливу роль. Ось чекліст необхідних аксесуарів та одягу для трейлраннінгу:
Одяг для трейлраннінгу
- Водонепроникна вітровка з капюшоном
- Термокофта / термобілизна / флісова кофта з довгими рукавами, не з бавовни
- Флісова термокофта
- Тайси, легінси або штани для трейлу
- Трейлові кросівки
- Запасні шкарпетки
- Шапка
- Баф
- Кепка
- Рукавички
Корисні аксесуари для трейлраннінгу
- Налобний ліхтар
- Фляга або пляшка для бігу
- Стакан чи кружка
- Рюкзак для трейлу
- Сонцезахисний крем 50 SPF
- Енергетичні батончики
- Сонцезахисні окуляри з високим рівнем захисту
- Трекінгові палиці 2 шт.
- Маленький набір посуду
Для безпеки
- Мобільний телефон та бажано павер-банк
- Свисток. Він вже вмонтований у рюкзак для трейлраннінгу, але за бажанням можна придбати окремо
- Рятувальна ковдра (ізофолія)
- Мініаптечка
Перевага трейлового бігу в тому, що для початку потрібно небагато обладнання. Однак важливо ретельно його вибирати.
Коли йдеться про верхній одяг, віддай перевагу повітропроникній технічній футболці (світлій або темній залежно від погоди), а не бавовняній, яка поглинає піт. Звичайно, коли температура прохолодніша, додай один або два шари: технічний фліс та/або (вітрозахисну та/або водонепроникну) куртку. Дівчата, не забудьте про спортивний топ: не надто вільний і не надто тугий.
Докладніше про техніку 3-ьох шарів читай в нашій статті:
3-шарова технікаЩо стосується низу, то більшу частину року ти бігатимеш в шортах. Якщо твої шорти задираються, це може призвести до натирання; у цьому випадку перед кожною пробіжкою нанось на стегна крем проти натирання.
Щодо шкарпеток, то вони повинні захищати від появи мозолів. Крім того, бігові шкарпетки посилені на пальцях, підошві стопи та п’яті, але ти також можеш додатково захистити свої ноги, застосувавши відповідний крем проти натирання.
При виборі взуття необхідно враховувати кілька критеріїв: тип місцевості, по якій ти збираєшся бігати, відстань, яку плануєш подолати, та конкретні характеристики, як-от розмір взуття, перепад, амортизація, зчеплення.
Обладнання: інвестування в GPS-годинник – гарне рішення для того, щоб знати всі параметри щойно проведеного тренування (час, відстань, перепад висот, спалені калорії тощо). Коли ти починаєш тривалі пробіжки, тобі також знадобиться трейловий рюкзак. У ньому ти можеш носити фляги з водою, злакові батончики, фруктові пасти, гелі. А також рятувальну ковдру (обов’язкова на деяких перегонах), налобний ліхтарик, палиці, сонцезахисні окуляри, мобільний телефон, баф, рукавички.
Як вибрати кросівки для трейлраннінгу
Кросівки для трейлраннінгу – це найважливіша частина твого спорядження для трейлбігу! Вибирай взуття, в якому ти почуватимешся комфортно з самого початку і яке враховує особливості твого типу пронації.
Місцевість і маршрут є першими критеріями вибору взуття для трейлраннінгу, які необхідно враховувати:
- Легкий рельєф. Йдеться про доріжки в парках або в лісі, або грунтові дороги, де можуть зустрічатися ділянки асфальтованих доріг. Земля рівна, і нею легко бігти. Для трейл-бігу по такому маршруту кросівки мають поєднувати в собі 3 характеристики: амортизацію, зчеплення та гнучкість.
- Змішаний рельєф. Такий маршрут може включати значний перепад висоти. Оскільки ґрунт змінюється залежно від пори року, на таких маршрутах можна іноді зустріти бруд, а також каміння. Для змішаного рельєфу необхідно обирати взуття для трейлраннінгу з амортизацією, зчепленням та підтримкою.
- Пересічена місцевість. Стежки, які іноді не видно (особливо в горах) і які мають дуже великий перепад висот, груди каміння, яке може перекочуватися під ногами, і слизькі трав’янисті схили складають так звану пересічену місцевість. Для того, щоб спокійно і ефективно долати цей рельєф, обирай трейлове взуття, що поєднує амортизацію, зчеплення і стійкість.
При виборі взуття для трейлраннінгу звертай увагу на технічні характеристики трейлових кросівок. Пропонуємо тобі цей невеликий лексикон взуття для трейлу:
- Перепад: це різниця у висоті між передньою та задньою частиною взуття. Наприклад, пара шльопанців не матиме перепаду, а ось пара взуття на підборах матиме високий перепад.
- Амортизація: амортизація фільтрує та послаблює ударні хвилі.
- Зчеплення: дозволяє взуттю легко зчіплюватись з нерівними і нетвердими поверхнями (наприклад, брудом).
- Адгезивна властивість: завдяки адгезивній властивості ти не послизнешся на мокрому камінні або на дорозі. Саме якість гуми робить цю властивість такою ефективною.
- Легкість: немає нічого кращого за легке взуття, яке майже не відчувається на ногах.
- Комфорт: піноматеріал у взутті забезпечує оптимальний комфорт для твоїх ніг.
- Динамічність: амортизація жодним чином не перешкоджає динамічності взуття.
- Міцність: піноматеріал та сітка були розроблені таким чином, щоб витримувати контакт з камінням, скелями, корінням та вологою.
- Підтримка: після зашнуровування гарне взуття підтримує стопу, не перетискаючи її.
- Гнучкість: це означає, що взуття адаптується до рухів твоєї стопи.
- Стійкість: що ширша підошва, то більша опорна поверхня, і менше ризику підвернути ногу.
Як вибрати одяг для трейлраннінгу
Звичайно, біг крутими гірськими стежками відрізняється від бігу по ідеально розміченим дорогам! Для забезпечення комфорту та безпеки твій гардероб для трейл-бігу повинен включати деякі обов’язкові предмети екіпіровки.
- Технічна футболка та фліс. Тренування та змагання з трейлу зазвичай вимагають виїздів на кілька годин. Тобі має бути комфортно не тільки в спекотну погоду, а й у прохолодну погоду.
- Вітровка. Завжди пам’ятай, що погодні умови можуть швидко змінюватись (особливо якщо ти бігаєш у горах). Вітровка – це гарантія захисту від непередбачуваних погодних умов. Вона також може бути корисною у разі нещасного випадку, наприклад, при розтягненні зв’язок.
- Шорти чи тайтси (залежно від сезону). Уникай коротких, вентильованих шортів для бігу – їх зазвичай носять марафонці, – які не захищають від можливого контакту з колючками.
Передбач також аксесуари для трейлраннінгу:
- У холодну погоду вдягай шапку та рукавички. Надягай кепку, коли яскраво світить сонце.
- Компресійні рукави можуть захистити від подряпин або укусів комах. Вони також грають певну роль у запобіганні судомам.
- Рюкзак. Незамінний! Він повинен вміщувати дві пляшки з водою, енергетичні батончики або твердий перекус, а також вітровку.
- Мобільний телефон. Щоб попередити своїх рідних та близьких або потенційних помічників у разі виникнення проблеми (перед забігом перевір, чи заряджений телефон).
- Фронтальний ліхтар. Необхідний, коли забіг відбувається (повністю або частково) в умовах недостатнього освітлення.
- Секундомір або GPS-годинник, щоб правильно оцінювати час витрачених зусиль.
Коли ти будеш у всеозброєнні, тобі залишиться лише підготуватися до досягнення твоїх цілей. Як ми пояснювали вище, ймовірно, ти можеш переоцінити свої можливості. Не хвилюйся, це нормально, виною тому ейфорія від перших кроків у трейловому бігу та шалене бажання дізнатися все прямо зараз! Розчарування є частиною гри та сприяє формуванню мислення чемпіона. Крім того, метою не обов’язково має бути гонка. Нею може бути і особистий виклик покращити свій час на улюбленій дистанції або поступово збільшити відстань тижневого бігу. Тому став собі цілі, яких, як тобі здається, ти зможеш досягти, і, які дозволять тобі прогресувати.
Обери досвідченого тренера з трейлраннінгу, склади з ним план тренувань та поступово рухайся до своєї мети. Вір в свої сили – і ти обов’язково досягнеш своєї мети!
А якщо ти вирішив спробувати трейл-біг уночі – почитай наші рекомендації у цій статті:
як підготуватися до нічного забігу
(1 оцінили, средня: 5,00 з 5)
Loading...