5 вправ для початку занять пілатесом

Пропонуємо 5 простих та доступних вправ для початку занять пілатесом.

“Пілатес поступово розвиває тіло, виправляє погану поставу, відновлює фізичну життєздатність, бадьорить розум” Йозеф Пілатес

Вже через кілька занять пілатесом ти помітиш перші результати: піднятий настрій, поліпшення постави, глибше усвідомлення свого тіла. Потім поступово ти формуватимеш і вдосконалюватимеш свою фігуру, зміцнюватимеш м’язи живота і спини. Трохи терпіння та старанності, і твоє тіло стане пружним, сильним та підтягнутим.

Перед початком занять пілатесом рекомендуємо тобі почитати нашу статтю “Що таке пілатес?”, щоб дізнатися про основні принципи вправ цієї практики.

що таке пілатес

Ритуал перед початком заняття пілатесом

Грудне дихання

Щоб вправи були ефективними, важливо навчитися правильно дихати. Дихай із залученими м’язами преса протягом усього сеансу, тобто ніколи повністю не послаблюючи живіт!

Поклади одну руку на ребра, а іншу – на живіт.
Глибоко вдихни через ніс, розкриваючи ребра, але не надимаючи живіт. Відчуй, як ребра розправляються під твоїми руками, трохи нагадуючи акордеон.
Втягни пупок якомога далі до хребта, залучи тазове дно, стискаючи внутрішню частину сідниць. Можеш уявити, що ти хочеш у туалет, але стримуєшся.
Видихни через рот теплим подихом: горло відкрите, ніби ти хочеш подихати на дзеркало, щоб воно запітніло. Відчуй, як твій живіт рухається всередину до хребта.
Зроби кілька вдихів поспіль.

Грудне дихання

Маленька порада: заплющ очі, щоб сконцентруватися на відчуттях. Візуалізуй своє дихання.

Розминка (протягом 1 хвилини)

Встань на коліна, нахилися вперед і уприся руками об підлогу. Руки мають знаходитися під плечима, коліна під стегнами.
Округли поперек і опусти голову, витягни спину від куприка до маківки.
На вдиху підніми таз угору, прогнувши спину, погляд спрямуй на стелю.
Видихни, потім опусти таз вниз, знову округливши нижню частину спини.
Повтори цей рух кілька разів, а потім зменши амплітуду, щоб досягти нейтрального положення (не дугоподібного і не округлого).

Кішка

Розмісти сідниці на п’ятах, живіт поклади на стегна, руки витягни далеко перед собою. Це поза дитини.
Відчуй розтягнення у спині.
Плавно піднімися, і сядь так, щоб сідниці лежали на п’ятах.

Поза дитини

5 вправ з пілатесу, поїхали!

Вправа 1: Марширування

Марширування зміцнює м’язи-згиначі стегна та м’язи живота.

Вихідне положення

Положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах та розміщені на ширині таза, стопи на землі, руки витягнуті вздовж тіла, долоні лежать на землі.
Поперек відносно рівно лежить на підлозі. Не вигинай поперек під час руху, тому що це може викликати болючі відчуття.

Рух

Видихни, залучаючи центр (пупок втягни якнайдалі до хребта).
Вдихни, видихни та підніми ліву ногу в положення 90°.
Вдихни, видихни і підніми праву ногу також під прямим кутом, залучи нижню частину живота.
Вдихни, доторкнися підлоги кінчиком пальців правої ноги, на видиху підніми ногу у вихідне положення.
Вдихни і торкнися підлоги кінчиком лівої ноги, на видиху підніми ногу у вихідне положення.

Рухайся повільно, щоб контролювати всі свої рухи та залучати центр.

Скільки разів?

Від 5 до 10 повторень.

Марширування

Вправа 2: Сотня

Сотня тонізує м’язи живота та активізує верхню частину тіла. Класична вправа пілатесу, назва якої походить від дихального циклу, який виконується під час вправи: ти вдихаєш на 5 рахунків і видихаєш на 5 рахунків, всього 10 разів! 10 х 10 = 100.

Вихідне положення

Ляж на спину, руки розслаблено лежать з обох боків.

Рух

Зроби вдих, постарайся витягнутися.
На видиху залучи тазове дно і втягни живіт, потім підніми верхню частину спини (голову, груди до кінчиків лопаток).
Руки витягнуті і розташовані паралельно до землі. Активізуй руки, виконуючи невеликі рухи вгору і вниз. Уяви, ніби вони лежать на поверхні води і ти вдаряєш ними об неї.
5 швидких ударів на вдиху та 5 швидких ударів на видиху.

Для початку виконуй вправу з ногами на підлозі. Далі намагайся виконувати вправу, піднявши ноги в положення 90°. Коли почуватимешся ще впевненіше, розігни ноги до 45%.

Скільки разів?

10 дихальних циклів х 10 повторень.

Сотня

Вправа 3: Підйом таза

Підйом таза зміцнює сідниці, підколінні сухожилля (задня частина стегон) та м’язи спини.

Вихідне положення

Ляж на спину, ноги зігнуті, ступні на ширині стегон.
Опусти плечі та лопатки.
Стисни промежину (ніби стримуєшся).
Руки лежать уздовж тіла, долоні дивляться вгору.

Рух

Зроби вдих перед початком руху (залучи центр).
На видиху плавно підніми таз угору, вдави п’яти в килимок і поступово розправляй спину, хребець за хребцем.
Стеж, щоб коліна, стегна та плечі були на одному рівні.
Зроби вдих, опустися вниз, повільно розправляючи спину.
Зроби видих та підніми таз знову.

Це чудова вправа для зняття напруги у спині!

Скільки разів?

Від 10 до 15 циклів дихання.

Підйом таза

Вправа 4: Віджимания

Віджимання зміцнюють усі м’язи верхньої частини тіла.

Вихідне положення

Встань на коліна, нахилися вперед і уприся руками об підлогу.
Коліна мають бути на одній лінії зі стегнами.
Розстав руки трохи ширше плечей і розташуй їх на рівні грудей.
Руки розташовані паралельно тілу, кінчики пальців спрямовані вперед.
Слідкуй за тим, щоб таз залишався в нейтральному положенні.

Рух

На вдиху опустися вниз, зігнувши лікті: лікті повинні знаходитися близько до тіла і практично торкатися ребер на спуску, щоб пропрацювати задню частину рук, трицепси.
На видиху повернися у вихідне положення, відштовхуючись руками від землі.
На вдиху, повільно опустися, і піднімися на видиху.

Виконуй вправу повільно, контролюючи рухи та постійно залучаючи свій центр. Для початку ти можеш виконувати вправу з опорою на всі чотири кінцівки, опускаючи тільки груди. Згодом перейди в положення з упором на коліна. І нарешті виконай вправу з планки, витягнувши ноги та спираючись на пальці.

Скільки разів?

Від 5 до 10 повторень.

Віджимання

Вправа 5: Підйом ніг

Підйом ніг зміцнює косі м’язи живота та дозволяє зменшити талію.

Вихідне положення

Ляж на правий бік, поклади голову на витягнуту праву руку, долоня лежить на підлозі, ноги витягнуті, напружені і спрямовані трохи вперед.
Ліва рука лежить на підлозі перед тобою, на рівні грудей.
Плечі розташовані одне над одним, як і стегна.
Тіло пряме та ідеально вирівняне.

Рух

Видихни, залучаючи свій центр.
Підніми ліву ногу (не надто високо, але достатньо, щоб залучити бічні м’язи). Все твоє тіло має бути в тонусі, від пальців ніг до маківки.
На вдиху трохи опусти ногу, не спираючись повністю на іншу ногу.
На видиху знову підніми ногу.

Спочатку допомагай собі підтримувати рівновагу рукою, що лежить на підлозі. Потім постарайся покласти вільну руку вздовж тіла або на талію, зберігаючи рівновагу. Так-так, ти можеш! Так ти більше залучиш глибокі м’язи живота.

Скільки разів?

Від 5 до 10 повторень на кожну сторону.