4 вправи від болю у спині

Єлизавета Терьохіна Avatar
Єлизавета Терьохіна
Дата публікації: 8.1.2021

Мучить біль у спині? Це неприємне відчуття, від якого страждають усі, незалежно від статі та віку. Щоб допомогти тобі з ним боротися, ми підготували 4 ефективні вправи, які зміцнюють м’язи попереку та зменшують біль. Регулярна практика дозволить тобі прокидатись вранці без дискомфорту й додасть енергії та сили.

Рекомендації : 

Біль у спині виникає через кілька факторів: малорухомий спосіб життя, неправильна постава, незручна поза під час сну, надмірна вага, стрес тощо. А якщо біль ще не почався, потрібно починати піклуватися про здоров’я хребта вже зараз. 

Пропонуємо тобі вправи для спини, які потрібно виконувати мінімум 2-3 рази на тиждень. Радимо виконувати комплекс на підлозі, використовуючи спортивний килимок. Повторюй вправи циклічно, по 4 підходи. Заняття не займе багато часу, приблизно 15-20 хвилин. Час виконання кожної вправи приблизно 30-40 секунд.
Заверши тренування розтягуванням. 

Увага!  Якщо у тебе є сумніви з приводу виконання вправ, проконсультуйся з лікарем.

Вправа 1. Поперек на підлозі

Під час вправи залучаються м’язи попереку.
Виконання: ляж на живіт, руки вздовж тіла. Якщо тобі дискомфортно, поклади під лоб подушку або рушник. На вдиху піднімай тулуб і ноги вгору. На видиху повертайся у вихідне положення. 

Порада: впродовж виконання вправи м’язи повинні бути напруженими. 

Повторення: 40 секунд.

Вправа 2. Піднімання руки та ноги

Під час вправи залучаються м’язи попереку. 
Виконання: ляж на живіт, опусти голову, витягни руки над головою. На вдиху одночасно піднімай руку та протилежну ногу, щоб вона не торкалась підлоги. Повертайся у вихідне положення.

Порада: Не намагайся піднімати руку і ногу занадто високо. Для тренування спини буде достатньо невеликої амплітуди. 

Повторення: 40 секунд на кожну руку/ногу.

Вправа 3. Плоска спина

Під час вправи залучаються м’язи попереку, спини та дельтоподібні м’язи.
Виконання вправи: Стань рівно та злегка зігни ноги. Витягни руки вгору так, щоб вони утворили пряму лінію зі спиною. Видихаючи, нахиляйся, поки тулуб не буде паралельно підлозі, а спина – рівною. Затримайся у такому положенні на 10 секунд та піднімайся у вихідне положення, тримаючи спину прямо.

Порада: Не згинай спину під час виконання вправи. Утримуй м’язи преса напруженими.

Повторення: 40 секунд.

Вправа 3. Планка 

Під час вправи залучаються поперечні та прямі м’язи живота.
Виконання вправи: ляж обличчям до підлоги, спираючись на лікті та кінчики пальців ніг. Підніми таз так, щоб тіло утворювало одну лінію. Лікті повинні знаходитися на рівні плечей. Утримуй таке положення. Не забувай втягувати живіт під час виконання вправи.

Порада: контролюй своє дихання. Воно повинно бути глибоким та повільним.

Повторення: від 40 секунд до хвилини, залежно від рівня підготовки.

Сподіваємось, після регулярного виконання цих вправ, ти позбудешся від болю у спині! 

Оцініть статтю
1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (Ще немає оцінок)
Loading...
Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *